La hipertròfia és l’augment de la mida de les fibres musculars com a resposta a un estímul d’entrenament. En poques paraules: guanyar múscul. És, amb diferència, l’objectiu més comú a qualsevol gimnàs, i també aquell sobre el qual circula més soroll. Aquesta guia va al gra: quins factors decideixen si creixes o no, en quin ordre d’importància, i què pots ignorar tranquil·lament.
Què fa créixer un múscul
Un múscul creix quan li demanes repetidament un esforç al qual no està adaptat i li dones els recursos per adaptar-s’hi. Aquest esforç es coneix com a tensió mecànica: sèries portades prop de la fallada, amb una càrrega significativa i un recorregut complet. Tota la resta (l’ordre dels exercicis, la tècnica d’intensitat de moda, el suplement del moment) modula el resultat, però no el substitueix.
Els cinc factors, per ordre d’importància
- Sobrecàrrega progressiva. Registra les teves sèries. Si no ho apuntes, no saps si progresses, i si no saps si progresses no estàs entrenant: estàs fent exercici.
- Volum suficient. Com a referència pràctica, entre 10 i 20 sèries setmanals per grup muscular funciona per a la majoria. Menys sol quedar-se curt; molt més rarament compensa.
- Proximitat a la fallada. Les sèries han d’acabar amb poques repeticions en reserva (aproximadament 1-3). Mira què és l’RPE i què és la fallada muscular.
- Menjar. Sense prou energia i proteïna no hi ha material per construir. Mira quanta proteïna prendre i dèficit i superàvit calòric.
- Descans. El múscul no creix a la sèrie, creix entre sessions. Dormir malament és la manera més eficaç de sabotejar tot l’anterior.
Quin rang de repeticions és millor?
Aquí hi ha la bona notícia: el rang importa molt menys del que t’han explicat. Es pot guanyar múscul en rangs de 5 a 30 repeticions sempre que les sèries es portin prop de la fallada. A la pràctica, la majoria de gent progressa bé fent servir 6-12 repeticions en els exercicis bàsics, on la càrrega és alta i l’estímul per sèrie és gran, i 10-20 en el treball accessori, on apropar-se a la fallada és més segur i menys costós. Ho desenvolupem a sèries i repeticions.
Força i hipertròfia no són enemigues
Es presenten com a camins oposats i no ho són. Un múscul més fort pot moure més càrrega, i més càrrega és més tensió mecànica, que és l’estímul que el fa créixer. Per això els millors programes d’hipertròfia es construeixen sobre una base de força en els moviments bàsics (esquat, press, pes mort, rem, dominada) i afegeixen treball accessori al voltant. Si vols les diferències reals entre tots dos enfocaments, tens la comparativa força vs hipertròfia.
Quant es pot guanyar de debò
Convé ajustar les expectatives, perquè és la principal causa d’abandonament. Una persona que comença i entrena bé pot guanyar de l’ordre de 0,5 a 1 kg de múscul al mes durant el primer any; a partir del segon o tercer any, aquest ritme es redueix substancialment. No és una mala notícia: vol dir que la feina dels primers dos anys és la que més rendeix de tota la teva vida entrenant, i que la constància val més que qualsevol optimització.
Com muntar la teva setmana
Per a la majoria, 3 o 4 sessions setmanals amb cada grup muscular entrenat dues vegades per setmana és el millor equilibri entre estímul i recuperació. Un tors-cama de 4 dies o un full body de 3 dies cobreixen això de sobra. El que importa no és la plantilla, és que la puguis mantenir durant mesos: mira quants dies entrenar força i progressió de càrregues.
Si vols entrenar hipertròfia amb material que no se’t quedi curt quan progressis, al Bollodromo tens un gimnàs per a musculació a Tarragona amb manuelles, màquines, bancs i pes lliure, obert 24 hores i sense cues.