La proteïna és el nutrient que més obsessiona i sobre el qual més s’exagera. Ni necessites quantitats impossibles ni un batut cada dues hores. Per guanyar múscul i força hi ha un rang amb un suport sòlid, i passar-te’n no et fa més fort: només et costa més diners. En aquesta guia t’expliquem quanta proteïna prendre al dia, com repartir-la, d’on treure-la i quins mites pots llençar a les escombraries.
Quanta proteïna per guanyar múscul i força
El rang amb més evidència per a qui entrena força és d’1,6 a 2,2 grams de proteïna per quilo de pes corporal al dia. És a dir, una persona de 70 kg buscaria entre 112 i 154 g de proteïna diaris. Dins d’aquest rang, a la majoria ja li n’hi ha prou amb uns 1,8-2 g/kg. No és una xifra que s’hagi d’encertar al gram cada dia: és un objectiu mitjà que cal complir al llarg de la setmana.
Per què més no és millor
Passat aquest llindar, el múscul no respon a més proteïna: el guany s’aplana. El cos només pot fer servir una quantitat determinada per construir teixit; la resta s’aprofita com a energia o s’elimina. Prendre 3 o 4 g/kg no et farà créixer més de pressa, només t’omplirà i et buidarà la cartera. La força la construeix l’entrenament; la proteïna només aporta el material.
Com repartir la proteïna durant el dia
El total diari és el que més mana, però repartir ajuda. Distribuir la proteïna en 3 o 4 preses al llarg del dia (en lloc de posar-la gairebé tota en un sopar enorme) aprofita millor l’estímul per construir múscul a cada àpat. No és crític ni cal obsessionar-s’hi, però si pots triar, reparteix: una ració decent de proteïna a cada àpat principal i ja està.
D’on treure la proteïna
La major part hauria de venir de menjar de debò, que a més aporta altres nutrients. La proteïna en pols és només una comoditat, no una obligació.
- Ous: barats, complets i versàtils.
- Carn: pollastre, gall dindi, vedella, porc magre.
- Peix: blanc i blau; el blau suma greixos saludables.
- Làctics: iogurt (sobretot el grec o l’skyr), formatge fresc, llet.
- Llegums: llenties, cigrons, soja; la base proteica d’una dieta vegetal.
- Proteïna en pols: còmoda per arribar a l’objectiu si no hi arribes només amb el menjar, però mai imprescindible.
Si arribes al teu objectiu només amb menjar, no necessites batuts. I si els fas servir, són això: una eina pràctica per completar, no la base de la teva dieta. Per veure com encaixa tot això en una alimentació orientada a la força, llegeix què menjar per guanyar força; i si dubtes en què gastar primer els diners, compara creatina i proteïna.
El mite del ronyó
La idea que «massa proteïna fa mal al ronyó» ve de pacients amb malaltia renal prèvia, on sí que cal controlar-la. En persones sanes, una ingesta alta de proteïna dins d’aquests rangs no perjudica la funció renal segons l’evidència disponible. Si tens una patologia de ronyó, ajusta-ho amb el teu metge; si estàs sa, no és res de què preocupar-te.