La pregunta «quants dies he d’entrenar?» té una resposta honesta: els que puguis mantenir cada setmana, durant mesos. Per a la majoria, això són entre 2 i 4 sessions de força. Entrenar més no accelera màgicament els resultats si no et recuperes. En aquesta guia t’expliquem com triar la teva freqüència, per què la recuperació és part de l’entrenament i quins splits tenen sentit segons els teus dies.
La freqüència útil: de 2 a 4 dies
Per guanyar força no necessites viure al gimnàs. El que importa és el volum total de treball de qualitat per setmana i que el recuperis. Dues sessions ben fetes valen més que cinc de fetes a mitges. Tria segons la teva experiència i, sobretot, segons el que puguis mantenir sense que la vida t’ho desmunti.
| Nivell | Dies per setmana | Enfocament |
|---|---|---|
| Principiant | 2-3 | Full body: aprendre patrons i guanyar força base. |
| Intermedi | 3-4 | Full body alterns o tors-cama. |
| Avançat | 4 | Splits més específics per aixecament o grup. |
La recuperació és part del pla
No et fas més fort al gimnàs, sinó mentre et recuperes. El múscul necessita 24-72 hores per adaptar-se després d’un estímul intens. Per això un bon pla reparteix el treball i deixa descans entre sessions que treballen els mateixos grups. El son i el menjar fan la meitat de la feina: ho veiem a agulletes i recuperació.
Exemples de splits
- 2 dies (Full body A/B): dues sessions de cos complet diferents, amb 2-3 dies de descans pel mig.
- 3 dies (Full body A/B/C): el clàssic de principiant. Dilluns, dimecres i divendres, cos complet. Si dubtes entre això i el split de tota la vida, mira full body vs Weider.
- 4 dies (Tors/Cama): dos dies de tren superior i dos d’inferior; permet més volum per grup.
- 4 dies (Enfocament powerlifting): un dia principal per a cada bàsic (esquat, banca, pes mort) més accessoris.
Sigui quin sigui el teu split, la màgia és a la progressió de càrregues i a fer servir l’RPE per ajustar l’esforç. Quan portis temps i vulguis ordenar aquestes setmanes en blocs amb la seva descàrrega, el pas següent és perioditzar l’entrenament. Si entrenes 24/7 amb horaris estranys, et convé un gimnàs obert a la teva hora: mira la diferència entre un gimnàs 24 hores i un de tradicional.