Si només entenguessis un concepte de tot l’entrenament de força, que fos aquest: la sobrecàrrega progressiva. El teu cos s’adapta a l’estímul que rep, així que per seguir millorant has de demanar-li una mica més amb el temps. No es tracta de rebentar-te cada dia, sinó de progressar de manera mesurada. En aquesta guia t’expliquem com i quan afegir pes o repeticions, i què fer quan t’estanques.
Què és la sobrecàrrega progressiva
La sobrecàrrega progressiva és augmentar de manera gradual la demanda sobre el múscul per forçar una adaptació. La manera més òbvia és pujar el pes, però no és l’única: també progresses fent més repeticions, més sèries, millor tècnica o reduint el descans. Tot això li diu al cos «amb això ja no n’hi ha prou, fes-te més fort».
Com afegir pes (sense passar-te)
La regla pràctica més fiable és la doble progressió: primer puges repeticions dins d’un rang, i quan arribes al sostre del rang amb bona tècnica, puges el pes i tornes a començar per la part baixa del rang.
- Fixa un rang, per exemple 3 sèries de 6-8 repeticions.
- Comença amb un pes que puguis moure 6 cops amb tècnica neta.
- Sessió a sessió, intenta sumar repeticions fins a arribar a 8 a les tres sèries.
- Quan completis 3×8 amb bona tècnica, puja el pes (2,5-5 kg) i torna a les 6 reps.
Quan pujar i quan esperar
De principiant pots progressar gairebé cada sessió: el teu cos respon ràpid. A mesura que avances, el progrés s’alenteix i passa a mesurar-se per setmanes o mesos. Aquí l’RPE és el teu millor aliat: si una sèrie que havia de ser RPE 8 et surt fàcil (RPE 6-7), tens marge per pujar. I si els salts de pes ja no arriben cada setmana, segueix el teu 1RM estimat mes a mes: és una manera més honesta de veure l’avanç real.
Quan t’estanques
Estancar-se és normal i no vol dir que ho facis malament. Abans de canviar-ho tot, revisa el bàsic: dorms prou? menges prou proteïna i energia? et recuperes bé? Molts «estancaments» són en realitat falta de descans o de menjar, no culpa del programa. Si l’estancament s’allarga, tenim una guia sencera sobre com superar un estancament.
- Fes una descàrrega: una setmana amb menys volum i intensitat per recuperar-te i tornar amb més força. És la peça que tanca qualsevol bloc a la periodització per mesocicles.
- Revisa la recuperació: son, menjar i estrès. Ho veiem a recuperació i a què menjar per guanyar força.
- Canvia el rang de repeticions: si portes mesos amb 5 reps, prova amb 8-10 una temporada.
- Tingues paciència: el progrés d’un intermedi o avançat és lent per definició.