El dèficit calòric és menjar menys energia de la que gastes, i és el que provoca la pèrdua de greix. El superàvit calòric és el contrari, menjar una mica més del que gastes, i és el que facilita guanyar múscul i força de manera òptima. Al gimnàs se’n diu fase de «definició» i fase de «volum». No hi ha màgia: tot es redueix al balanç entre el que menges i el que gastes, i al ritme amb què ho fas. Aquí t’ho expliquem sense contes.
El balanç energètic mana
Per molt que la indústria de les dietes ho vulgui complicar, la pèrdua o el guany de pes respon a una sola cosa: el balanç energètic, la diferència entre l’energia que ingereixes i la que gastes. En dèficit, el cos tira de les seves reserves (sobretot greix, si entrenes força) i perds pes. En superàvit, té material de sobra per construir. Els «trucs» d’aliments que aprimen o dietes màgiques són soroll al voltant d’aquesta idea simple; el mateix passa amb el mite que entrenar en dejú desfà el greix per si sol.
Volum: guanyar múscul en superàvit
Per guanyar múscul i força de manera òptima, la majoria es beneficia d’un lleuger superàvit: menjar una mica més del que gastes, no afartar-se. Un excedent moderat dona matèria primera per construir sense que la major part del guanyat sigui greix. L’error clàssic del «volum brut» o dirty bulk (menjar sense control pensant que tot es converteix en múscul) només et fa guanyar greix que després hauràs de perdre. La proteïna continua sent clau aquí, com veiem a quanta proteïna prendre al dia.
Definició: perdre greix en dèficit
Per perdre greix necessites un dèficit, però sense ser massa agressiu. Un dèficit moderat, mantenint la proteïna alta i l’entrenament de força, et permet perdre greix conservant el múscul. Un dèficit massa salvatge fa el contrari: perds múscul, força i energia, i gairebé mai se sosté. L’entrenament de força és la teva millor assegurança perquè el pes que perdis sigui greix i no múscul.
Com aplicar-ho sense obsessionar-te
- Estima el teu punt de manteniment: si menges «normal» durant un parell de setmanes i el pes es manté estable, aquest és el teu punt de partida.
- Ajusta poc: un petit superàvit per guanyar o un dèficit moderat per perdre, no salts dràstics.
- Prioritza la proteïna: 1,6-2,2 g/kg al dia en qualsevol de les dues fases, per construir o per conservar múscul.
- Mesura i corregeix: segueix el teu pes al llarg de les setmanes i ajusta el menjar segons la tendència, no segons el número d’un sol dia.
No cal viure en un extrem o l’altre eternament: s’alternen fases segons el teu objectiu. Per entendre la lògica de quan convé cadascuna, llegeix la nostra comparativa volum vs definició. I recorda que, sigui quina sigui la fase, el menjar només sosté el progrés: el construeix l’entrenament, com expliquem a què menjar per guanyar força.