L’RPE (Rate of Perceived Exertion, esforç percebut) és una escala de l’1 al 10 per mesurar quant t’ha costat una sèrie. En força es fa servir per autoregular: en lloc d’obligar-te a moure un pes fix cada dia, ajustes la càrrega segons com estiguis. Aquí t’expliquem l’escala, la seva relació amb l’RIR i com aplicar-lo amb un exemple concret.
L’escala RPE i la seva relació amb l’RIR
En entrenament de força, l’RPE es basa en quantes repeticions més hauries pogut fer. Això és el RIR (Repeticions en Reserva). Un RPE 8 vol dir que et quedaven 2 repeticions al dipòsit; un RPE 10 és la fallada absoluta. Les dues escales diuen el mateix a la inversa.
| RPE | Repeticions en reserva | Què vol dir |
|---|---|---|
| 10 | 0 | Fallada total: no podries fer ni una repetició més. |
| 9 | 1 | Molt difícil: et quedava una repetició. |
| 8 | 2 | Difícil: et quedaven dues repeticions. |
| 7 | 3 | Exigent però amb marge: tres en reserva. |
| 6 | 4 | Treball còmode, encara tècnic i ràpid. |
Per què autoregular el pes
No tots els dies arribes igual al gimnàs: el son, l’estrès i el menjar canvien el teu rendiment. Una rutina rígida ignora això. Amb l’RPE, si un dia estàs fort puges una mica el pes, i si arribes tocat el baixes, però l’esforç objectiu es manté. Així entrenes dur quan pots i evites fer-te malbé quan no toca.
Exemple pràctic
El teu programa demana esquat 4 sèries de 5 repeticions a RPE 8 (t’han de sobrar 2 reps per sèrie). Fas una sèrie d’aproximació, calcules i arrenques:
- Poses 100 kg i fas 5 reps; sents que te’n sobraven 3 (RPE 7). Encara no ets a l’objectiu.
- Puges a 105 kg, fas 5 reps i notes que te’n quedaven 2 (RPE 8). Aquesta és la teva càrrega de treball d’avui.
- Mantens 105 kg a les sèries següents. Si a l’última només et queda 1 rep (RPE 9), no passa res: la fatiga s’acumula.
- Anotes el pes i l’RPE. A la sessió següent, aquesta nota et dirà per on començar.
L’RPE encaixa perfectament amb la progressió de càrregues: et diu quan hi ha marge per pujar pes sense enganyar-te. Si vols que algú et programi això a mida i et corregeixi per vídeo, aquest és el terreny del pla Ultra de coaching.