Al gimnàs hi ha pocs dubtes tan repetits com quantes sèries i repeticions cal fer. La resposta curta és que depèn del teu objectiu, però no tant com t’han fet creure: els rangs clàssics se solapen més del que sembla, i el que de debò marca la diferència és el volum total ben gestionat al llarg del temps. Aquí t’expliquem què són, quins rangs fer servir i com triar sense tornar-te boig.
Què són sèries i repeticions
Una repetició és una execució completa d’un exercici: baixar i pujar un esquat, per exemple. Una sèrie és un grup de repeticions seguides sense descansar. Quan un programa diu «4×5 en esquat», vol dir 4 sèries de 5 repeticions cadascuna, amb descans entre elles. Aquests dos números, juntament amb el pes, defineixen el gruix de la teva sessió.
Rangs de repeticions segons l’objectiu
El nombre de repeticions per sèrie marca, a grans trets, cap a quina adaptació empenys. Són orientacions, no fronteres rígides: hi ha molt solapament entre elles.
| Objectiu | Repeticions per sèrie | Descans |
|---|---|---|
| Força màxima | 1-5 reps | 3-5 min |
| Hipertròfia | 6-12 reps | 1-2 min |
| Resistència muscular | 15+ reps | <1 min |
El volum total: el que de debò importa
Més enllà del rang concret, el que més determina els teus resultats és el volum total: la quantitat de sèries efectives que fas per grup muscular al llarg de la setmana. Fer-ne poques no genera prou estímul; passar-te’n t’espatlla la recuperació. Per a la majoria, un punt de partida raonable és entre 10 i 20 sèries setmanals per grup muscular, i després ajustar segons com responguis.
El volum no es construeix de cop: es puja a poc a poc, igual que el pes. D’això va la progressió de càrregues, i per això convé controlar l’esforç de cada sèrie amb l’RPE en lloc d’anar sempre a la fallada.
Com triar les teves sèries i repeticions
- Defineix el teu objectiu: si busques força màxima, prioritza rangs baixos amb càrregues altes; si busques mida, fes la major part del treball en rangs moderats.
- Reparteix el volum: distribueix aquestes sèries al llarg de la setmana en funció de quants dies entrenes, en lloc de posar-les totes en una sessió maratoniana.
- Ajusta el descans a l’objectiu: per a força, descansa prou per arribar fresc a cada sèrie pesada; per a resistència, descansa menys a propòsit. Tens les xifres a quant descansar entre sèries.
- Progressa amb el temps: puja pes, reps o sèries de manera gradual. Sense progressió, les mateixes sèries i reps deixen de donar resultats.
Si dubtes entre orientar el teu entrenament a la força o a la mida muscular, t’ajudarà llegir la nostra comparativa força vs hipertròfia: explica les diferències i com combinar-les sense haver d’escollir només una.