La nutrició per guanyar força és molt més simple del que la indústria dels suplements vol que creguis. No necessites batuts exòtics ni dietes de revista: necessites prou proteïna, prou energia i constància. Això cobreix el 90 % del que importa. En aquesta guia et donem els bàsics reals, sense vendre’t res, perquè mengis de manera que el teu entrenament doni fruits.
Proteïna: la base de la recuperació
La proteïna aporta els aminoàcids amb què el múscul es repara i es fa més fort. Una referència pràctica i avalada per l’evidència és prendre entre 1,6 i 2,2 grams de proteïna per quilo de pes corporal al dia, repartits en diverses menjades. Fonts senzilles: ous, carn, peix, làctics, llegums i, si et va bé, una mica de proteïna en pols com a comoditat, no com a obligació. Ho desenvolupem a quanta proteïna prendre al dia.
Energia: sense gasolina no hi ha progrés
Per guanyar força i múscul de manera òptima, la majoria es beneficia d’un lleuger superàvit calòric: menjar una mica més del que gastes. No parlem d’afartar-se, sinó d’un petit excedent que doni matèria primera per construir. Els hidrats de carboni, a més, són el combustible que et permet entrenar dur sessió rere sessió; per això, si et toca entrenar a primera hora, convé saber què esperar d’entrenar en dejú.
- Proteïna: 1,6-2,2 g/kg al dia, repartida en 3-5 menjades.
- Hidrats de carboni: la teva font principal d’energia per entrenar; arròs, patata, civada, fruita, pa.
- Greixos: necessaris per a hormones i salut; oli d’oliva, fruits secs, ous, peix blau.
- Verdura i fibra: micronutrients, sacietat i bona digestió.
- Aigua: la deshidratació fa baixar el rendiment abans del que et penses.
I els suplements?
La majoria no valen el que costen. Només dos tenen evidència sòlida i són barats: la proteïna en pols (una manera còmoda d’arribar al teu objectiu) i la creatina monohidrat (3-5 g al dia, el suplement més estudiat per a força i massa). Fan coses diferents i no competeixen entre si: ho desglossem a creatina vs proteïna. La resta, tret de casos concrets, és màrqueting. Desconfia de qualsevol cosa que prometi resultats miraculosos.
El que de debò compta
La nutrició sosté el progrés, però no el crea sola: has d’entrenar amb progressió de càrregues i recuperar-te bé, com veiem a agulletes i recuperació. Si menges prou, dorms i entrenes amb seny, els resultats arriben. Si vols ajuda per ordenar tot això, el pla Ultra inclou programació i seguiment.