La creatina és, amb diferència, el suplement amb més evidència i millor relació cost-benefici per a qui entrena força. El problema és que està envoltada de mites: la «fase de càrrega» obligatòria, l’hora «màgica» per prendre-la, suposats danys al ronyó. Gairebé res d’això no és cert. En aquesta guia t’expliquem com prendre creatina sense complicar-te: quina dosi, quan, amb què i quin tipus comprar.
Què és la creatina i per a què serveix
La creatina és una substància que el teu cos ja produeix i que també obtens de la carn i el peix. S’emmagatzema al múscul i ajuda a regenerar energia en els esforços curts i intensos, justament els que dominen l’entrenament de força. Suplementar-la augmenta les teves reserves i, amb això, la teva capacitat de fer alguna repetició més i recuperar-te millor entre sèries. No és un esteroide ni una hormona: és un dels suplements més bàsics i millor estudiats que existeixen.
La dosi: 3-5 g al dia i prou
La dosi de manteniment que fa servir la majoria de la recerca és de 3 a 5 grams al dia, cada dia. No cal mesurar res d’estrany: una cullerada rasa del dosificador que sol portar el pot ja fa uns 5 g. L’únic que de debò importa és la constància diària, perquè l’efecte depèn de tenir el múscul saturat de creatina de manera sostinguda, no de la presa d’un dia concret.
Quan prendre-la i amb què
Tant és l’hora. Abans d’entrenar, després, al matí o a la nit: el que compta és que la prenguis cada dia, també els de descans. L’obsessió per la «finestra» post-entrenament no té aval sòlid per a la creatina. La dilueixes en aigua, suc o el que beguis, i te la prens amb o sense menjar, és indiferent. Tria el moment que et sigui més fàcil de mantenir per no oblidar-te’n; si sols entrenar en dejú, tampoc no passa res per prendre-la amb l’estómac buit.
Quin tipus comprar
Compra creatina monohidrat i res més. És la forma més estudiada, la que avala tota l’evidència i, a més, la més barata. Les versions «millorades» (HCl, etil èster, tamponades, líquides) són més cares i no han demostrat cap avantatge real davant del monohidrat. Si veus un segell de qualitat com Creapure no està de més, però no és imprescindible. Fuig de qui et vengui fórmules cares prometent màgia.
Seguretat i mites
- No fa mal al ronyó en persones sanes: és un dels suplements més investigats i, en gent sense patologia renal prèvia, la seva seguretat està ben documentada. Si tens una malaltia renal, consulta-ho amb el teu metge.
- No és un esteroide: no té res a veure amb les hormones anabòliques. És una substància que ja circula pel teu cos de manera natural.
- La «retenció d’aigua» no és greix: la creatina atrau una mica d’aigua dins del múscul (retenció intracel·lular), la qual cosa no és «inflar-se» ni acumular greix. Com a molt, el múscul es veu una mica més ple.
- No cal «ciclar-la»: pots prendre-la de manera contínua durant anys sense parar ni descansar entre tandes.
La creatina suma, però no substitueix el bàsic: entrenar amb seny i menjar prou. Abans de gastar en suplements, assegura’t de tenir cobert què menjar per guanyar força i d’arribar al teu objectiu de proteïna diària. La creatina és la cirera del pastís, no la base.