Hi ha un mite molt estès: «si no tinc agulletes, no he entrenat bé». És fals. Les agulletes (el seu nom tècnic és DOMS) són només una resposta a un estímul poc habitual, no un termòmetre del teu progrés. En aquesta guia t’expliquem què són de debò, per què no les has de perseguir i quines són les palanques de recuperació que sí que compten: descans, son i nutrició.
Què són les agulletes (DOMS)
Les agulletes, o DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness, dolor muscular d’aparició tardana), són les molèsties que apareixen 24-48 hores després d’un entrenament, sobretot si l’estímul era nou o tenia molt èmfasi en la fase excèntrica. No són cristalls d’àcid làctic (aquest és un altre mite): tenen a veure amb el microdany i la resposta inflamatòria del múscul en adaptar-se.
Quan t’has de preocupar
Les agulletes normals són una molèstia difusa que millora en 2-4 dies. Una altra cosa és un dolor agut, localitzat en una articulació, que apareix durant l’exercici o que limita la teva mobilitat de manera important: això no són agulletes, és una possible lesió, i aquí toca parar i valorar, no forçar.
Les tres palanques de la recuperació
No et fas més fort mentre entrenes, sinó mentre et recuperes. I la recuperació no és màgia ni suplements cars: són tres coses bàsiques que gairebé tothom descura.
- Son: és l’eina de recuperació número u. Intenta dormir entre 7 i 9 hores. Dormir malament sabota la teva força i el teu ànim més que qualsevol altra cosa.
- Nutrició: sense prou proteïna i energia no hi ha reconstrucció. Ho desenvolupem a què menjar per guanyar força.
- Descans entre sessions: organitza els teus dies per no tornar a castigar el mateix grup abans que s’hagi recuperat, com veiem a quants dies entrenar força.
Què ajuda (i què és màrqueting)
El moviment lleuger (caminar, una sessió suau) alleuja les agulletes millor que el repòs absolut. La hidratació i una bona alimentació ajuden. En canvi, molts «recuperadors» miraculosos prometen més del que l’evidència avala. Si has de triar on invertir, inverteix en dormir bé abans que en qualsevol suplement. I si la mala recuperació ja s’ha traduït en setmanes sense avançar, comença per aquí: com superar un estancament.