La pregunta «creatina o proteïna» parteix d’un error: no són alternatives, són eines diferents. La proteïna en pols és menjar (un aliment que t’ajuda a arribar als teus grams diaris per construir múscul); la creatina és un suplement de rendiment que t’ajuda a empènyer una mica més a cada sèrie. Una cobreix un forat de la teva dieta; l’altra millora el teu entrenament. Aquí t’aclarim què fa cadascuna i quina té sentit per a tu, sense vendre’t fum. Si t’interessa el detall, mira les nostres guies de com prendre creatina i quanta proteïna prendre.
No competeixen: fan coses diferents
El malentès ve de ficar-les totes dues al sac de «suplements per al gimnàs». La proteïna és, senzillament, menjar: un aliment ric en proteïna i fàcil de prendre. La seva feina és ajudar-te a cobrir els grams diaris que el teu cos necessita per reparar i construir múscul. La creatina no alimenta res; el que fa és millorar la teva capacitat de produir força en esforços curts, així que rendeixes una mica més a cada sèrie. Una omple un forat de la teva dieta; l’altra millora el teu entrenament.
La proteïna és la base
Si el teu objectiu és guanyar múscul o conservar-lo, el primer és menjar prou proteïna al llarg del dia. Aquí hi ha la clau que el màrqueting amaga: la proteïna en pols no és obligatòria. És una manera còmoda i barata de sumar proteïna quan no hi arribes amb menjar (carn, ous, peix, llegums). Si ja cobreixes els teus grams menjant, el pot de pols no t’aporta res extra. Per saber quanta en necessites, t’ho desglossem a quanta proteïna prendre i a què menjar per guanyar força.
La creatina és l’extra que més rendeix
Si la proteïna és la base, la creatina és l’afegit amb millor relació cost-benefici que existeix. És un dels suplements més estudiats, és barata i, presa cada dia, et dona una mica més de força i aguant en les sèries pesades. No és màgica ni cal per entrenar, però pocs suplements tenen tanta evidència al darrere per tan pocs diners. La manera de prendre-la és senzilla; ho explica la nostra guia de com prendre creatina.
Abans que cap pot: menja i entrena bé
Cap suplement substitueix el que és important: menjar prou, dormir i entrenar amb intensitat progressant les càrregues. La proteïna en pols i la creatina són la cirera, no el pastís. Si entrenes de debò, primer ordena la teva dieta i la teva programació de sèries i repeticions; els suplements només llueixen quan la base ja està feta.