Entrenar en dejú vol dir fer-ho sense haver menjat en les hores prèvies, normalment a primera hora del matí. Al voltant d’això hi ha molts mites: que «crema més greix», que dispara els resultats, o el contrari, que et «menja el múscul». La resposta honesta és més avorrida: per a la majoria és una qüestió de preferència i comoditat, no una palanca màgica. En aquesta guia t’expliquem què diu l’evidència, per a qui té sentit i per a qui no.
El mite de «cremar més greix»
És cert que en dejú el cos fa servir una proporció més gran de greix com a combustible durant la sessió. El problema és el salt lògic que ve després: la gent assumeix que això es tradueix en perdre més greix corporal a llarg termini, i aquí és on falla. El que determina la pèrdua de greix és el teu balanç energètic al llarg del dia i de la setmana, no de quin substrat tiris en una hora concreta. Cremar més greix durant l’entrenament no equival a tenir menys greix al final del mes.
Cardio en dejú vs força en dejú
No és el mateix sortir a caminar o trotar en dejú que intentar aixecar pesat sense haver menjat. El cardio suau en dejú el toleren bé moltes persones i és perfectament vàlid si et resulta còmode. L’entrenament de força intens en dejú és una altra cosa: a molta gent li baixa el rendiment en les sèries pesades, simplement perquè entrena amb menys energia disponible i amb pitjors sensacions. Si la teva sessió exigeix moure càrregues altes, menjar alguna cosa abans sol ajudar.
Per a qui sí i per a qui no
- Et pot encaixar si: entrenes a primera hora, et cau malament menjar abans i prefereixes entrenar amb l’estómac buit. Si rendeixes bé així, endavant.
- Millor evita-ho si: notes mareig, debilitat o que els teus aixecaments pesats se’n ressenten clarament. No hi ha premi per aguantar pitjor.
- Tant és si: el teu objectiu és composició corporal i el teu menjar total està sota control; tria el que et resulti més sostenible.
- Compte si tens algun problema de salut com la diabetis: aquí el dejuni i l’exercici es gestionen amb criteri mèdic, no per moda.
El veredicte honest
Entrenar en dejú no és ni una drecera miraculosa ni un error garrafal: és una preferència. Tria el que et permeti entrenar millor i de manera més constant. Si et sents àgil i rendeixes igual, fes-ho; si les teves sèries pesades s’enfonsen, menja alguna cosa abans. El que de debò marca la diferència no és el dejuni, sinó entrenar amb seny, menjar prou al llarg del dia i ser constant, com expliquem a què menjar per guanyar força.
Si entrenes en dejú de bon matí, un suplement que no depèn del moment de la presa és la creatina: tant és quan la prenguis, sempre que siguis constant, com veiem a com prendre creatina.