La periodització és organitzar el teu entrenament en blocs amb un pla, en lloc d’improvisar sessió a sessió. Un mesocicle és un d’aquests blocs: normalment de 3 a 6 setmanes amb un objectiu concret, que acaba amb una descàrrega per recuperar-te. No és res esotèric ni només per a atletes d’elit: és la diferència entre progressar de manera sostinguda i anar a cegues. En aquesta guia t’expliquem les peces i com encaixar-les sense complicar-te.
Què és perioditzar i per què importa
El teu cos s’adapta a l’estímul que rep, però també s’hi acostuma. Si fas sempre exactament el mateix, el progrés es frena. Perioditzar és anar variant de manera planificada el volum (quanta feina) i la intensitat (quant pes) al llarg de les setmanes, per continuar forçant adaptacions i, alhora, gestionar la fatiga per no acabar cremat. De principiant pots progressar gairebé sense pensar-hi; quan avances, perioditzar deixa de ser un luxe i passa a ser necessari.
Les tres escales: micro, meso i macrocicle
- Microcicle: normalment una setmana d’entrenament. És la unitat petita, el patró de sessions que repeteixes.
- Mesocicle: un bloc de diverses setmanes (3-6) amb un objectiu clar, que sol acabar en descàrrega. És la peça amb què més treballaràs.
- Macrocicle: el pla gran, de diversos mesos, que encadena diversos mesocicles cap a un objectiu, com arribar fort a una competició o a un test d’1RM.
Com construir un mesocicle senzill
El patró més fàcil d’aplicar és pujar la feina de manera gradual durant unes setmanes i descarregar al final. Per exemple, un mesocicle de quatre setmanes per a un aixecament podria quedar així:
- Setmana 1: volum i intensitat moderats; comences amb marge, sense anar al límit.
- Setmana 2: puges una mica el pes o les repeticions; l’esforç mitjà augmenta.
- Setmana 3: la setmana més exigent del bloc, a prop del teu límit productiu.
- Setmana 4 (descàrrega): baixes volum i intensitat de manera clara per dissipar la fatiga i tornar més fort.
La descàrrega (deload) no és temps perdut ni «setmana de ganduls»: és part del pla. Saltar-te-la per por de perdre progrés sol acabar justament en allò que tems, un estancament o una lesió. Per controlar l’esforç dins de cada bloc sense passar-te, l’RPE és l’eina natural.
Models de periodització (sense embolicar-te)
Hi ha noms tècnics per a diferents maneres de repartir volum i intensitat. No necessites dominar-los per començar, però segur que te’n sonen alguns:
- Lineal: al llarg del bloc puges la intensitat (més pes) mentre baixes el volum (menys repeticions). El model clàssic i més intuïtiu.
- Ondulant: varies l’estímul dins de la mateixa setmana (un dia més pesat, un altre més de volum). Permet tocar diverses qualitats alhora.
- Per blocs: cada mesocicle se centra en una qualitat (primer volum, després intensitat, després pic de força) abans de passar al següent.
Perioditzar bé depèn de quants dies entrenis i de com et recuperis, així que primer tingues clar quants dies entrenar força a la setmana. I si vols portar això a un objectiu competitiu seriós, és justament el terreny de l’entrenament de powerlifting a Tarragona, on la planificació per blocs marca la diferència.