La rutina full body i la rutina Weider (el clàssic «split» que dedica cada dia a un grup muscular) són les dues maneres més comunes d’organitzar la setmana d’entrenament, i l’elecció importa més del que sembla. La full body treballa tot el cos a cada sessió, de manera que toques cada múscul diverses vegades per setmana; encaixa molt bé si entrenes pocs dies i comences. El Weider reparteix el cos en dies («pit», «esquena», «cama»...) i obliga a anar més dies al gimnàs perquè cada grup es treballi amb prou freqüència. Aquí t’ajudem a triar segons el teu nivell i el teu temps.
La diferència clau: freqüència
El que de debò separa aquestes dues rutines és quantes vegades treballes cada múscul per setmana. La full body toca tot el cos a cada sessió, així que si entrenes tres dies, cada múscul rep estímul tres vegades per setmana. El Weider dedica cada dia a un grup, així que aquell múscul es treballa a fons una vegada i descansa la resta de la setmana. Per a la majoria, repartir l’estímul (més freqüència, full body) rendeix més que castigar a fons un grup i deixar-lo dies sense tocar. Decidir-ho bé comença per entendre la freqüència d’entrenament.
Per què la full body guanya per començar
Si estàs començant, la full body és quasi sempre la millor elecció, i per diversos motius. Practiques els bàsics (esquat, press, pes mort) diverses vegades per setmana, així que aprens la tècnica molt més ràpid. Progresses més de pressa perquè l’alta freqüència és ideal quan encara tens molt marge de millora. I amb només 2–3 dies a la setmana ja cobreixes tot el cos, cosa que encaixa amb una agenda realista. És difícil descuidar un grup quan l’entrenes a cada sessió.
Quan té sentit el Weider
El Weider no és pitjor; és per a un altre moment. Quan ja fa temps que entrenes, el teu marge de progrés s’estreny i necessites més volum per grup muscular per seguir creixent. Repartir aquest volum en una sola sessió per grup (i poder anar 5–6 dies) et permet dedicar molt de treball a cada zona sense que la sessió es faci eterna. Per a un intermedi o avançat amb temps i bona recuperació, el Weider és una eina perfectament vàlida.
Sigui quina sigui, el que no canvia
- Fer progressar les càrregues: cap rutina funciona si no puges el pes o les repeticions amb el temps.
- Triar bé sèries i repeticions: ajusta el volum al teu objectiu; t’ho expliquem a sèries i repeticions.
- Prioritzar els bàsics: esquat, press de banca, pes mort i rem haurien de ser l’esquelet de qualsevol de les dues.
- Ser constant: la millor rutina és la que compleixes setmana rere setmana, no la que es veu més bonica sobre el paper.