L’1RM (de one-rep max, repetició màxima) és el pes màxim que pots aixecar una sola vegada en un exercici amb bona tècnica. És la manera més directa de mesurar la teva força màxima en un aixecament i la referència amb la qual es calculen els percentatges de molts programes. El que té de bo és que no cal arriscar-se a un intent al límit per conèixer-lo: es pot estimar amb seguretat. En aquesta guia t’expliquem què és, com calcular-lo i per a què serveix.
Què significa l’1RM
El teu 1RM en, posem per cas, esquat és el pes amb el qual faries exactament una repetició completa i vàlida, sense possibilitat d’una segona. És el teu límit real en aquest exercici aquell dia. A partir d’aquí es parla de percentatges: «entrenar al 80 % de l’1RM» vol dir fer servir el 80 % d’aquest pes màxim. Per això l’1RM funciona com a punt de referència per programar la intensitat de les sèries.
Per què no convé anar al màxim sovint
Provar un 1RM real (un intent únic al límit) té el seu lloc en competició o en tests puntuals, però no és res que hagis de fer cada setmana. Genera molta fatiga, exigeix una tècnica impecable amb la càrrega màxima i, sense experiència ni material de seguretat, puja el risc. Per al dia a dia, gairebé sempre és millor estimar l’1RM a partir de sèries que ja fas, sense arriscar res.
Com estimar el teu 1RM
La manera assenyada és agafar un pes que puguis moure unes poques repeticions amb bona tècnica (idealment entre 3 i 8) i fer servir una fórmula d’estimació. N’hi ha diverses de molt conegudes; la idea comuna és que, com més repeticions netes facis amb un pes, més gran és el teu 1RM estimat.
- Escalfa bé amb sèries d’aproximació, com veiem a com escalfar.
- Tria un pes que puguis moure unes 3-8 repeticions amb tècnica neta, deixant-ne alguna en reserva.
- Fes la sèrie controlant la tècnica i anota pes i repeticions reals.
- Posa aquestes dades en una calculadora o fórmula d’1RM per obtenir la teva estimació. Com menys repeticions hagis fet, més precisa serà.
L’estimació és això, una estimació: una guia, no un dogma. Per això molts programes la combinen amb l’RPE, que ajusta l’esforç al teu estat real de cada dia. El teu 1RM no és un número fix: puja quan progresses i baixa si portes temps aturat.
Per a què serveix conèixer el teu 1RM
- Programar la intensitat: molts plans prescriuen percentatges de l’1RM per a cada bloc o sèrie.
- Mesurar el progrés: un 1RM estimat que puja amb el temps confirma que el teu entrenament funciona.
- Distribuir l’esforç: saber el teu límit t’ajuda a triar càrregues de treball assenyades i no anar al límit cada sessió.
- Competir: en powerlifting, els teus millors intents vàlids defineixen el teu total; aquí l’1RM real és l’objectiu.