El rem amb manuella és una tracció horitzontal a una mà en què, recolzat en un banc, portes la manuella des del braç estirat fins al costat estrenyent l’esquena. Treballa sobretot el dorsal i els romboides, amb l’ajuda del bíceps. És la manera més senzilla i segura d’aprendre a remar i de corregir descompensacions entre un costat i l’altre. Aquí tens la tècnica pas a pas, els errors que més veiem i com progressar.
- Músculs
- Dorsal ample, Romboides, Bíceps
- Material
- Manuella i banc
- Dificultat
- Principiant
Quins músculs treballa el rem amb manuella?
El rem amb manuella és un exercici de tracció que se centra en el dorsal ample i els romboides i el trapezi mitjà del costat que treballa. El bíceps ajuda a flexionar el colze. En recolzar-te al banc amb una mà i un genoll, treus quasi tota la càrrega de l’esquena baixa, així que et pots concentrar a estirar sense preocupar-te per la postura del tronc. Per això és un exercici tan assequible per començar.
Com fer rem amb manuella pas a pas
Segueix els passos de més avall. És un bon primer exercici de tracció horitzontal abans de passar al rem amb barra, perquè et permet sentir bé l’esquena sense haver de controlar l’equilibri de tot el cos.
Errors comuns en el rem amb manuella
- Girar el tronc per pujar el pes: girar el cos per «ajudar-te» converteix l’exercici en un balanceig. Mantén els malucs paral·lels a terra.
- Estirar amb el bíceps: si puges la manuella doblegant només el colze cap a l’espatlla, el dorsal gairebé no treballa. Porta el colze cap enrere.
- Recorregut curt: baixar a mitges resta estirament al dorsal. Estira el braç del tot a baix i porta la manuella al maluc a dalt.
- Arronsar l’espatlla a dalt: deixar que l’espatlla pugi cap a l’orella carrega el trapezi en lloc del dorsal. Mantén l’espatlla cap avall.
Com progressar en el rem amb manuella
Com que treballes un costat cada vegada, el salt de pes entre manuelles sol ser de 2 o 2,5 kg, suficient per progressar sense perdre tècnica. Puja quan completis totes les repeticions netes amb tots dos braços, seguint la guia de progressió de càrregues. Quan dominis el patró, el pas natural següent és el rem amb barra. A Bollodromo tens manuelles i bancs de sobra, disponibles 24/7.
Rem amb manuella pas a pas
- 1
Recolza’t al banc
Recolza un genoll i la mà del mateix costat al banc. L’altre peu a terra, lleugerament enrere. L’esquena queda paral·lela a terra i la columna neutra.
- 2
Agafa la manuella
Agafa la manuella amb el braç lliure i deixa-la penjar cap a terra amb el braç estirat. Treu el pit i estreny el core per fixar el tronc.
- 3
Estira cap al maluc
Porta la manuella cap al maluc estirant amb el colze cap enrere i cap al sostre, enganxant lleugerament el colze al costat. No giris el tronc.
- 4
Estreny a dalt
A dalt de tot, estreny l’escàpula com si volguessis guardar la manuella a la butxaca del darrere, sense arronsar l’espatlla cap a l’orella.
- 5
Baixa amb control
Baixa la manuella de manera controlada fins a estirar el braç del tot, notant l’estirament del dorsal. Repeteix i després canvia de costat.