El jaló al pit és una estirada vertical a la màquina de politges en què portes una barra des de dalt fins a la part alta del pit estirant amb l’esquena. Treballa sobretot el dorsal ample, amb l’ajuda del bíceps i els romboides. És la millor manera de construir força de tracció vertical quan encara no pots amb les dominades, perquè tries el pes exacte. Aquí tens la tècnica pas a pas, els errors que més veiem i com progressar.
- Músculs
- Dorsal ample, Bíceps, Romboides
- Material
- Màquina de politges (politja alta)
- Dificultat
- Principiant
Quins músculs treballa el jaló al pit?
El jaló al pit és un exercici de tracció vertical en què el motor principal és el dorsal ample, el múscul que dona amplada a l’esquena. El bíceps ajuda a flexionar el colze i els romboides i el trapezi inferior participen quan ajuntes i baixes les escàpules. És el mateix patró que una dominada, però assegut i amb pes ajustable, cosa que el fa perfecte per aprendre i per acumular volum.
Com fer jaló al pit pas a pas
Segueix els passos de més avall. El jaló és el millor accessori per construir la força que necessites per a les dominades; combina’l amb el treball de la guia de progressió de dominades per passar de la politja a la barra fixa.
Errors comuns en el jaló al pit
- Tirar-se massa enrere: reclinar-se massa converteix el jaló en un rem. Una lleugera inclinació està bé, però el tronc ha de quedar quasi vertical.
- Estirar la barra fins al coll (jaló darrere del clatell): baixar la barra per darrere del cap força l’espatlla. Porta sempre la barra a la part alta del pit, per davant.
- Fer servir impuls: donar una estrebada amb l’esquena per vèncer el pes vol dir que la càrrega és excessiva. Baixa el pes i controla el moviment.
- No estirar a dalt: deixar els braços a mig estirar resta recorregut al dorsal. Puja fins a estirar quasi del tot els colzes a cada repetició.
Com progressar en el jaló al pit
La pila de plaques de la politja et deixa pujar de placa en placa amb salts petits, així que progressa quan completis totes les repeticions amb tècnica neta, seguint la guia de progressió de càrregues. L’objectiu final, si pots, és traslladar aquesta força a les dominades amb el teu propi pes. A Bollodromo tens politges i barres de dominades per cobrir tot el camí, 24/7.
Jaló al pit pas a pas
- 1
Ajusta la màquina
Regula el corró de les cuixes perquè et subjecti assegut i no t’aixequis del seient en estirar. Tria un pes amb el qual puguis controlar tot el recorregut.
- 2
Agafa la barra
Dret, agafa la barra amb les mans una mica més obertes que les espatlles i els palmells cap endavant. Asseu-te, posa les cuixes sota el corró i deixa els braços estirats.
- 3
Baixa les escàpules
Abans d’estirar, baixa les espatlles i treu lleugerament el pit. Mantén el tronc quasi vertical, amb una inclinació mínima cap enrere.
- 4
Estira cap al pit alt
Porta la barra cap a la part alta del pit estirant amb els colzes cap avall i cap als costats. Estreny el dorsal al punt baix, sense balancejar-te.
- 5
Puja amb control
Deixa que la barra pugi de manera controlada fins a estirar quasi del tot els braços, sentint l’estirament del dorsal. No la deixis anar de cop.