El rem amb barra és una tracció horitzontal en què, amb el tronc inclinat cap endavant, portes una barra des dels braços estirats fins a l’abdomen estrenyent l’esquena. Treballa sobretot el dorsal, els romboides i el trapezi, amb l’ajuda del bíceps. És el millor exercici per donar gruix a l’esquena i equilibrar tot el treball d’empenta. Aquí tens la tècnica pas a pas, els errors que més veiem i com progressar.
- Músculs
- Dorsal ample, Romboides, Trapezi, Bíceps, Esquena baixa (isomètric)
- Material
- Barra olímpica i discos
- Dificultat
- Intermedi
Quins músculs treballa el rem amb barra?
El rem amb barra és un exercici multiarticular de tracció. El motor principal és el dorsal ample, amb molta participació dels romboides i el trapezi mitjà, que ajunten les escàpules. El bíceps ajuda a flexionar el colze i, com que mantens el tronc inclinat, l’esquena baixa, els glutis i els isquios treballen de manera isomètrica per sostenir la posició. Per això es transfereix tan bé al teu pes mort. El que el rem deixa fora és el deltoides posterior i el manegot dels rotadors: per a això hi ha el face pull com a accessori.
Com fer rem amb barra pas a pas
Segueix els passos de més avall. La posició de sortida és bàsicament la d’un pes mort a mig recorregut, així que dominar la frontissa de maluc és clau; repassa la tècnica de pes mort per entendre bé com protegir l’esquena baixa.
Errors comuns en el rem amb barra
- Arrodonir l’esquena baixa: és l’error més perillós. Mantén la columna neutra i el pit tret durant tota la sèrie.
- Fer servir impuls de maluc: donar una estrebada amb les cames a cada repetició converteix el rem en un moviment de balanceig. Si necessites impuls, baixa el pes.
- Aixecar el tronc en estirar: incorporar-te per pujar la barra canvia l’angle i descarrega el dorsal. Mantén el tronc inclinat i estable.
- No arribar a l’abdomen: si et quedes a mig recorregut perds la contracció de l’esquena. Porta la barra al melic/abdomen baix i estreny.
Com progressar en el rem amb barra
El rem aguanta càrregues decents, així que pots progressar de 2,5 kg en 2,5 kg mentre mantinguis l’esquena neutra i sense impuls. Tan bon punt necessitis balancejar-te per moure la barra, has arribat al teu límit real: baixa el pes i torna a construir, com explica la guia de progressió de càrregues. A Bollodromo tens +3.000 kg de discos i plataformes per remar pesat sense fer cua, 24/7.
Rem amb barra pas a pas
- 1
Col·loca els peus i agafa la barra
Situa’t amb els peus a l’amplada del maluc i la barra sobre el mig del peu. Agafa-la amb les mans una mica més obertes que les espatlles, amb els palmells cap a tu o cap a terra segons prefereixis.
- 2
Frontissa de maluc
Empeny el maluc cap enrere i flexiona lleugerament els genolls fins a inclinar el tronc a uns 45º o una mica més. Treu el pit i mantén la columna neutra.
- 3
Posició de sortida
Deixa els braços estirats penjant amb la barra sota el pit. Estreny el core, els glutis i els isquios per mantenir el tronc ferm.
- 4
Estira cap a l’abdomen
Porta la barra cap a la part baixa de l’abdomen estirant amb els colzes cap enrere i ajuntant les escàpules. No pugis el tronc per ajudar-te.
- 5
Baixa amb control
Baixa la barra de manera controlada fins a estirar els braços del tot, sense perdre la posició del tronc. Torna a estrènyer abans de la repetició següent.