El curl de bíceps és un exercici d’aïllament en què flexiones el colze per portar el pes des de la cuixa fins a l’espatlla, mantenint el colze fix. Treballa de manera directa el bíceps braquial, amb l’ajuda del braquial i de l’avantbraç. És l’accessori de braç més conegut i un bon complement de tot el teu treball de tracció. Aquí tens la tècnica pas a pas, els errors que més veiem i com progressar.
- Músculs
- Bíceps braquial, Braquial anterior, Avantbraç
- Material
- Manuelles o barra
- Dificultat
- Principiant
Quins músculs treballa el curl de bíceps?
El curl de bíceps és un exercici d’aïllament monoarticular: només es mou l’articulació del colze. El motor principal és el bíceps braquial, ajudat pel braquial anterior (que queda a sota) i els músculs de l’avantbraç. Com que en qualsevol exercici de tracció estires amb el bíceps, aquest múscul ja rep estímul en rems, jalons i dominades; el curl simplement el treballa de manera directa per rematar el desenvolupament.
Com fer curl de bíceps pas a pas
Segueix els passos de més avall. És un accessori que complementa el treball d’esquena; quan dominis rems com el rem amb barra o el jaló al pit, el curl posa la cirereta al desenvolupament del braç.
Errors comuns en el curl de bíceps
- Balancejar el cos: fer servir impuls de maluc i esquena per pujar el pes és l’error més comú. Si et balanceges, el pes és excessiu: baixa’l.
- Moure els colzes cap endavant: avançar els colzes per ajudar-te fa entrar en joc l’espatlla. Mantén-los enganxats al costat i fixos durant tota la repetició.
- Recorregut incomplet: no estirar del tot a baix deixa el bíceps sense part de l’estímul. Estira els braços quasi per complet a cada repetició.
- Baixar de cop: deixar caure el pes et fa perdre la fase excèntrica, que és molt valuosa. Controla la baixada igual que la pujada.
Com progressar en el curl de bíceps
El bíceps és un múscul petit, així que els salts de pes són petits: puja d’1 o 2 kg quan completis totes les repeticions netes sense balanceig, seguint la guia de progressió de càrregues. Com a accessori, no cal que t’hi deixis la pell: amb unes quantes sèries ben fetes n’hi haurà prou. Varia entre manuelles i barra per treballar el braç des de diferents angles. A Bollodromo tens manuelles i barres, 24/7.
Curl de bíceps pas a pas
- 1
Posició de sortida
Dret, amb una manuella a cada mà (o una barra), braços estirats als costats i palmells cap endavant. Peus a l’amplada del maluc, core ferm.
- 2
Fixa els colzes
Enganxa els colzes als costats i mantén-los allà. Treu lleugerament el pit per no encorbar-te ni donar impuls amb l’esquena.
- 3
Puja flexionant el colze
Flexiona els colzes per pujar el pes cap a les espatlles, estrenyent el bíceps a dalt. Només es mou l’avantbraç; els colzes no es desplacen cap endavant.
- 4
Estreny a dalt
A dalt de tot, mantén un instant la contracció del bíceps sense deixar reposar el pes a l’espatlla ni deixar que els colzes s’avancin.
- 5
Baixa amb control
Baixa el pes de manera lenta i controlada fins a estirar quasi del tot els braços, sense deixar-lo caure. Repeteix sense balancejar el cos.