El pes mort és aixecar la barra del terra fins a quedar completament dret. És l’exercici que més força global desenvolupa i, alhora, el que més respecte fa, normalment pel motiu equivocat: la gent el confon amb «ajupir-se a agafar pes amb l’esquena». No ho és. El pes mort és una frontissa de maluc. En aquesta guia t’expliquem com fer-lo bé, les diferències entre convencional i sumo, i els errors que castiguen l’esquena.
La frontissa de maluc: el patró que ho canvia tot
El pes mort no és un esquat amb barra a les mans. És una frontissa de maluc: el maluc va cap enrere, el tronc s’inclina cap endavant mantenint l’esquena neutra, i la força la generen glutis i isquiotibials empenyent el maluc cap endavant. Entendre això evita el 90 % dels problemes d’esquena.
Quins músculs treballa el pes mort
El pes mort convencional és un aixecament de cadena posterior: el gluti major i els isquiotibials estenen el maluc, els quàdriceps empenyen el terra en el primer tram i els erectors de la columna (l’esquena baixa) treballen en isomètric per mantenir-la neutra. Dorsals, trapezis i avantbraços sostenen la barra enganxada al cos. Si el que busques és carregar més els isquios amb els genolls gairebé fixos, la variant que et cal és el pes mort romanès.
El setup pas a pas
- Col·loca la barra sobre el mig del peu, gairebé tocant la canyella.
- Peus a l’amplada del maluc, puntes cap endavant o lleugerament obertes.
- Porta el maluc enrere i baixa a agafar la barra sense arrodonir l’esquena.
- Agafa la barra per fora de les cames, infla el pit i estreny la barra contra tu per «treure la folgança» dels discos.
- Pren aire, estreny el core, i empeny el terra amb les cames portant el maluc cap endavant.
Convencional vs sumo
Hi ha dos estils vàlids i tots dos són legítims en powerlifting. La convencional té els peus a l’amplada del maluc i les mans per fora de les cames; carrega més la cadena posterior i l’esquena baixa. La sumo té els peus molt oberts i les mans per dins; escurça el recorregut i carrega més quàdriceps i adductors. Tria segons la teva anatomia i on et sentis més fort i segur.
Errors comuns
- Arrodonir la zona lumbar: l’error més perillós. Prioritza l’esquena neutra sobre el pes.
- Estirar amb l’esquena en lloc d’empènyer amb les cames: l’inici és una empenta de cama, no una estirada.
- La barra s’allunya del cos: ha de pujar enganxada a la canyella i a la cuixa.
- Hiperestendre a dalt: acaba ben dret, sense tirar-te cap enrere.
- No treure la folgança: arrencar de cop amb els discos solts castiga l’esquena.
El pes mort s’entrena sobre plataforma per esmorteir la baixada i protegir discos i terra. Al Bollodromo tenim plataformes de pes mort i discos calibrats per estirar pesat sense manies. Si véns del món de la força màxima, encaixa amb el que expliquem a què és el powerlifting.