El face pull és una estirada a la politja en què portes una corda cap a la cara separant les mans i rotant les espatlles cap enrere. Treballa el deltoides posterior, el manegot dels rotadors i el trapezi mitjà, músculs que gairebé mai s’entrenen directament. És un dels millors exercicis per mantenir les espatlles sanes i compensar tant de press. Aquí tens la tècnica pas a pas, els errors que més veiem i com progressar.
- Músculs
- Deltoides posterior, Manegot dels rotadors, Trapezi mitjà
- Material
- Politja amb corda
- Dificultat
- Principiant
Quins músculs treballa el face pull?
El face pull és un exercici de tracció que se centra en la part de darrere de l’espatlla: el deltoides posterior, els músculs del manegot dels rotadors (sobretot els rotadors externs) i el trapezi mitjà i inferior, que ajunten i baixen les escàpules. És una zona que la majoria de gent té infraentrenada perquè els press i els moviments de pit treballen just el contrari. Per això és clau per equilibrar l’espatlla.
Com fer face pull pas a pas
Segueix els passos de més avall. És el complement de salut que el teu programa d’empentes necessita: per cada sèrie de press de banca o de press militar, aquest tipus de treball posterior manté l’espatlla equilibrada i sense molèsties.
Errors comuns en el face pull
- Fer servir massa pes: és l’error més comú. Amb pes excessiu només pots fer un rem baix i perds la rotació de les espatlles. Baixa la càrrega fins a poder obrir bé les mans.
- No rotar les espatlles: si estires la corda al pit sense separar les mans ni rotar cap enrere, treballes l’esquena, no el manegot dels rotadors. La rotació externa és la clau de l’exercici.
- Arronsar els trapezis: deixar que les espatlles pugin cap a les orelles resta efecte. Mantén les espatlles baixes i ajunta les escàpules.
- Estirar molt baix o molt alt: la corda ha d’arribar a l’alçada del front. Massa baix es torna un rem; massa alt força el coll.
Com progressar en el face pull
El face pull no busca càrregues màximes: prioritza la tècnica, la rotació de les espatlles i un rang complet per sobre del pes. Progressa amb salts petits només quan puguis mantenir la rotació externa sense trampes, seguint la guia de progressió de càrregues. Fes-lo amb força repeticions (15-20) com a accessori de salut. A Bollodromo tens politges amb corda disponibles 24/7.
Face pull pas a pas
- 1
Col·loca la politja i la corda
Ajusta la politja a l’alçada de la cara o lleugerament per sobre i enganxa-hi una corda. Agafa-la amb els palmells encarats, un extrem a cada mà.
- 2
Posició de sortida
Fes un parell de passos enrere per tensar el cable, amb els braços estirats cap a la politja. Peus a l’amplada del maluc, core ferm i pit alt.
- 3
Estira cap al front
Estira la corda cap al front portant els colzes alts i cap enfora, separant les mans a mesura que s’acosta a la cara.
- 4
Rota les espatlles
Al final de l’estirada, separa les mans i rota les espatlles cap enrere (com si ensenyessis els bíceps), ajuntant les escàpules sense arronsar les espatlles.
- 5
Torna amb control
Torna de manera controlada fins a estirar els braços, mantenint la tensió a la corda. Repeteix sense donar estrebades ni balancejar-te.