El pes mort romanès (o RDL) és una frontissa de maluc en què baixes la barra empenyent el cul cap enrere amb les cames quasi estirades, sense que la barra arribi a terra. Treballa sobretot els isquiotibials i el gluti, amb l’esquena baixa com a estabilitzador. És el millor exercici per enfortir la cadena posterior i millorar el teu pes mort convencional. Si el que busques és el pes mort des de terra, tens la tècnica de pes mort convencional. Aquí tens la tècnica pas a pas, els errors que més veiem i com progressar.
- Músculs
- Isquiotibials, Gluti major, Esquena baixa (erectors)
- Material
- Barra olímpica i discos (o manuelles)
- Dificultat
- Intermedi
Quins músculs treballa el pes mort romanès?
El pes mort romanès és un exercici de frontissa de maluc en què el motor principal són els isquiotibials i el gluti major, que estenen el maluc per pujar la barra. Els erectors de la columna (l’esquena baixa) treballen de manera isomètrica per mantenir la columna neutra sota càrrega. A diferència del pes mort convencional, els genolls gairebé no es flexionen, així que l’èmfasi se’n va quasi tot als isquios.
Com fer pes mort romanès pas a pas
Segueix els passos de més avall. El RDL és bàsicament la fase de baixada del pes mort feta amb control, així que dominar la frontissa de maluc és el més important; repassa la tècnica de pes mort per entendre bé el patró.
Errors comuns en el pes mort romanès
- Arrodonir l’esquena: l’error més important. Mantén la columna neutra i el pit tret durant tota la baixada; si l’esquena es corba, has baixat massa.
- Flexionar els genolls com a l’esquat: el RDL no és un esquat. Els genolls queden lleugerament flexionats i fixos, el moviment ve del maluc.
- Separar la barra de les cames: si la barra s’allunya del cos, l’esquena baixa se sobrecarrega. Mantén la barra fregant les cuixes i les canyelles.
- Baixar massa: no cal que toquis a terra. Baixa fins on arribi el teu estirament sense arrodonir l’esquena, normalment fins a mitja canyella.
Com progressar en el pes mort romanès
El RDL admet càrregues serioses, però prioritza el rang i el control per sobre de la xifra: progressa de 2,5 a 5 kg quan completis totes les repeticions amb l’esquena neutra i un bon estirament, seguint la guia de progressió de càrregues. Quan moguis pes, agrairàs unes bones plataformes i discos: a Bollodromo tens plataformes, +3.000 kg de discos i 7 racks, 24/7.
Pes mort romanès pas a pas
- 1
Agafa la barra dret
Dret, agafa la barra a l’amplada de les espatlles amb els braços estirats. Peus a l’amplada del maluc, barra enganxada a les cuixes. Treu el pit.
- 2
Fixa els genolls i el core
Flexiona lleugerament els genolls i deixa’ls fixos en aquesta posició. Estreny el core i les escàpules per mantenir la columna neutra.
- 3
Empeny el maluc enrere
Porta el maluc cap enrere deixant que la barra baixi enganxada a les cames. El tronc s’inclina cap endavant mentre els genolls gairebé no es mouen.
- 4
Para en l’estirament
Baixa fins a notar un bon estirament als isquios, normalment a mitja canyella, sense arrodonir l’esquena. Aquest és el punt baix.
- 5
Puja estenent el maluc
Torna a la posició inicial portant el maluc cap endavant i estrenyent el gluti a dalt, sense hiperestendre la zona lumbar. Repeteix amb control.