Les gambades són un exercici unilateral de cama en què fas un pas endavant (o enrere) i flexiones tots dos genolls fins a baixar el maluc, per tornar a pujar després. Treballen sobretot el quàdriceps i el gluti, amb l’ajuda dels isquiotibials. Són una de les millors maneres de corregir descompensacions entre cames i de guanyar força i estabilitat. Aquí tens la tècnica pas a pas, els errors que més veiem i com progressar.
- Músculs
- Quàdriceps, Gluti major, Isquiotibials
- Material
- Manuelles o barra (o pes corporal)
- Dificultat
- Principiant
Quins músculs treballen les gambades?
Les gambades són un exercici multiarticular i unilateral en què el motor principal és el quàdriceps de la cama del davant i el gluti major, sobretot si fas un pas llarg. Els isquiotibials ajuden a estendre el maluc en pujar, i el core i els músculs del turmell treballen dur per mantenir l’equilibri. Com que treballes una cama cada vegada, posen en evidència i corregeixen les diferències de força entre costats que l’esquat pot amagar.
Com fer gambades pas a pas
Segueix els passos de més avall. Comença amb el teu propi pes per dominar l’equilibri i, quan el controlis, afegeix manuelles. Són un gran complement de l’esquat; si vols reforçar el patró bilateral, revisa la tècnica d’esquat.
Errors comuns en les gambades
- Que el genoll del davant caigui cap endins: el genoll ha d’apuntar en la mateixa direcció que el peu. Si col·lapsa cap endins, baixa el pes i reforça el gluti.
- Inclinar molt el tronc: tirar-te massa cap endavant carrega l’esquena baixa. Mantén el tors dret, amb una mínima inclinació natural.
- Pas massa curt: si fas un pas molt curt, el genoll del davant se’n va molt per davant del peu i se sobrecarrega. Fes un pas que et permeti baixar amb la tíbia vertical.
- No baixar prou: quedar-te a mig recorregut redueix la feina. Baixa fins que el genoll de darrere quasi freguï el terra.
Com progressar en les gambades
Comença amb el teu pes corporal fins que l’equilibri deixi de ser un problema; després afegeix manuelles i puja d’1 o 2 kg quan completis totes les repeticions netes amb totes dues cames, seguint la guia de progressió de càrregues. Les pots fer estàtiques, caminant o cap enrere. A Bollodromo tens manuelles, barres i espai a les plataformes per caminar, 24/7.
Gambades pas a pas
- 1
Posició de sortida
Dret, amb els peus a l’amplada del maluc. Si fas servir manuelles, subjecta’n una a cada mà als costats. Treu el pit i estreny el core.
- 2
Fes el pas
Fes un pas llarg endavant amb una cama, mantenint el tors dret. Recolza primer el taló i després tota la planta del peu del davant.
- 3
Baixa el maluc
Flexiona tots dos genolls i baixa el maluc recte cap a terra fins que el genoll de darrere gairebé toqui a terra. El genoll del davant apunta cap a la punta del peu.
- 4
Empeny per pujar
Empeny amb el taló de la cama del davant per tornar a la posició inicial, sense deixar que el genoll col·lapsi cap endins.
- 5
Canvia de cama
Completa totes les repeticions d’un costat o alterna cames segons la variant. Mantén el mateix nombre de repeticions amb totes dues cames.