El hip thrust és una empenta de maluc en què, amb l’esquena alta recolzada en un banc i una barra sobre el maluc, puges i baixes la pelvis estenent el maluc. Treballa sobretot el gluti major, amb l’ajuda dels isquiotibials. És l’exercici més directe i carregable per desenvolupar força i volum de glutis. Aquí tens la tècnica pas a pas, els errors que més veiem i com progressar.
- Músculs
- Gluti major, Isquiotibials, Quàdriceps (estabilitzador)
- Material
- Barra olímpica, discos i banc
- Dificultat
- Principiant
Quins músculs treballa el hip thrust?
El hip thrust és un exercici d’extensió de maluc en què el motor principal és el gluti major, que aquí treballa en el seu rang més fort: l’extensió completa de maluc amb resistència màxima a dalt. Els isquiotibials ajuden a estendre el maluc i el quàdriceps estabilitza el genoll. A diferència de l’esquat, la tensió sobre el gluti és màxima just en el bloqueig, cosa que el fa especialment eficaç per a aquesta zona.
Com fer hip thrust pas a pas
Segueix els passos de més avall. Fes servir un coixinet o una tovallola plegada sota la barra perquè no et faci mal al maluc. És un gran complement de l’esquat; si vols reforçar tot el tren inferior, revisa la tècnica d’esquat.
Errors comuns en el hip thrust
- Hiperestendre la zona lumbar: buscar més alçada arquejant l’esquena baixa en lloc d’estrènyer el gluti carrega la lumbar. Acaba amb la pelvis recollida i les costelles avall.
- Suport del banc mal col·locat: la vora del banc ha de quedar sota els omòplats. Si és massa alta o massa baixa, perds recorregut i estabilitat.
- No arribar a l’extensió completa: quedar-te a mig camí a dalt deixa el gluti sense la seva millor part del recorregut. Puja fins que el tronc quedi paral·lel a terra.
- Empènyer amb les puntes dels peus: si els talons s’aixequen, el quàdriceps roba feina. Mantén el pes als talons i la tíbia vertical a dalt.
Com progressar en el hip thrust
El gluti aguanta càrregues altes, així que el hip thrust sol progressar ràpid: puja de 2,5 a 5 kg quan completis totes les repeticions amb extensió completa i sense arquejar la lumbar, seguint la guia de progressió de càrregues. Arribaràs a moure bastant pes, per això va bé tenir discos de sobra: a Bollodromo hi ha +3.000 kg de discos i bancs robustos per recolzar-te, disponibles 24/7.
Hip thrust pas a pas
- 1
Col·loca l’esquena al banc
Seu a terra amb l’esquena alta recolzada a la vora d’un banc ferm. La vora ha de quedar a l’alçada dels omòplats.
- 2
Situa la barra sobre el maluc
Roda la barra (amb coixinet) fins al plec del maluc. Planta els peus a l’amplada del maluc, prou a prop perquè la tíbia quedi vertical a dalt.
- 3
Posició de sortida
Recull lleugerament la barbeta, estreny el core i empeny la barra cap amunt a través dels talons fins a separar el maluc de terra.
- 4
Estén el maluc
Puja el maluc fins que el tronc quedi paral·lel a terra, estrenyent el gluti a dalt i baixant les costelles. No arquegis la zona lumbar.
- 5
Baixa amb control
Baixa el maluc de manera controlada quasi fins a terra, sense perdre la tensió del gluti, i torna a empènyer per a la repetició següent.