El peso muerto rumano (o RDL) es una bisagra de cadera en la que bajas la barra empujando el culo hacia atrás con las piernas casi estiradas, sin que la barra llegue al suelo. Trabaja sobre todo los isquiosurales y el glúteo, con la espalda baja como estabilizador. Es el mejor ejercicio para fortalecer la cadena posterior y mejorar tu peso muerto convencional. Si lo que buscas es el peso muerto desde el suelo, tienes la técnica de peso muerto convencional. Aquí tienes la técnica paso a paso, los errores que más vemos y cómo progresar.
- Músculos
- Isquiosurales, Glúteo mayor, Espalda baja (erectores)
- Material
- Barra olímpica y discos (o mancuernas)
- Dificultad
- Intermedio
¿Qué músculos trabaja el peso muerto rumano?
El peso muerto rumano es un ejercicio de bisagra de cadera cuyo motor principal son los isquiosurales y el glúteo mayor, que extienden la cadera para subir la barra. Los erectores de la columna (la espalda baja) trabajan de forma isométrica para mantener la columna neutra bajo carga. A diferencia del peso muerto convencional, las rodillas apenas se flexionan, así que el énfasis se va casi todo a los isquios.
Cómo hacer peso muerto rumano paso a paso
Sigue los pasos de abajo. El RDL es básicamente la fase de bajada del peso muerto hecha con control, así que dominar la bisagra de cadera es lo más importante; repasa la técnica de peso muerto para entender bien el patrón.
Errores comunes en el peso muerto rumano
- Redondear la espalda: el error más importante. Mantén la columna neutra y el pecho sacado durante toda la bajada; si la espalda se curva, has bajado demasiado.
- Flexionar las rodillas como en sentadilla: el RDL no es una sentadilla. Las rodillas quedan ligeramente flexionadas y fijas, el movimiento viene de la cadera.
- Separar la barra de las piernas: si la barra se aleja del cuerpo, la espalda baja se sobrecarga. Mantén la barra rozando los muslos y las espinillas.
- Bajar demasiado: no necesitas tocar el suelo. Baja hasta donde llegue tu estiramiento sin redondear la espalda, normalmente hasta media espinilla.
Cómo progresar en el peso muerto rumano
El RDL admite cargas serias, pero prioriza el rango y el control sobre el número: progresa de 2,5 a 5 kg cuando completes todas las repeticiones con la espalda neutra y un buen estiramiento, siguiendo la guía de progresión de cargas. Cuando manejes peso, agradecerás unas buenas plataformas y discos: en el Bollodromo tienes plataformas, +3.000 kg de discos y 7 racks, 24/7.
Peso muerto rumano paso a paso
- 1
Coge la barra de pie
De pie, agarra la barra a la anchura de los hombros con los brazos estirados. Pies a la anchura de la cadera, barra pegada a los muslos. Saca el pecho.
- 2
Fija las rodillas y el core
Flexiona ligeramente las rodillas y déjalas fijas en esa posición. Aprieta el core y las escápulas para mantener la columna neutra.
- 3
Empuja la cadera atrás
Lleva la cadera hacia atrás dejando que la barra baje pegada a las piernas. El tronco se inclina hacia delante mientras las rodillas apenas se mueven.
- 4
Para en el estiramiento
Baja hasta notar un buen estiramiento en los isquios, normalmente a media espinilla, sin redondear la espalda. Ese es el punto bajo.
- 5
Sube extendiendo la cadera
Vuelve a la posición inicial llevando la cadera hacia delante y apretando el glúteo arriba, sin hiperextender la zona lumbar. Repite con control.