El face pull es un tirón en polea en el que llevas una cuerda hacia la cara separando las manos y rotando los hombros hacia atrás. Trabaja el deltoides posterior, el manguito rotador y el trapecio medio, músculos que casi nunca se entrenan directamente. Es uno de los mejores ejercicios para mantener los hombros sanos y compensar tanto press. Aquí tienes la técnica paso a paso, los errores que más vemos y cómo progresar.
- Músculos
- Deltoides posterior, Manguito rotador, Trapecio medio
- Material
- Polea con cuerda
- Dificultad
- Principiante
¿Qué músculos trabaja el face pull?
El face pull es un ejercicio de tracción que se centra en la parte de atrás del hombro: el deltoides posterior, los músculos del manguito rotador (sobre todo los rotadores externos) y el trapecio medio e inferior, que juntan y bajan las escápulas. Es una zona que la mayoría de gente tiene infraentrenada porque los press y los movimientos de pecho trabajan justo lo contrario. Por eso es clave para equilibrar el hombro.
Cómo hacer face pull paso a paso
Sigue los pasos de abajo. Es el complemento de salud que tu programa de empujes necesita: por cada serie de press de banca o press militar, este tipo de trabajo posterior mantiene el hombro equilibrado y sin molestias.
Errores comunes en el face pull
- Usar demasiado peso: es el error más común. Con peso excesivo solo puedes hacer un remo bajo y pierdes la rotación de los hombros. Baja la carga hasta poder abrir bien las manos.
- No rotar los hombros: si tiras de la cuerda al pecho sin separar las manos ni rotar hacia atrás, trabajas la espalda, no el manguito. La rotación externa es la clave del ejercicio.
- Encoger los trapecios: dejar que los hombros suban hacia las orejas resta efecto. Mantén los hombros bajos y junta las escápulas.
- Tirar muy bajo o muy alto: la cuerda debe llegar a la altura de la frente. Demasiado bajo se vuelve un remo; demasiado alto fuerza el cuello.
Cómo progresar en el face pull
El face pull no busca cargas máximas: prioriza la técnica, la rotación de los hombros y un rango completo sobre el peso. Progresa con saltos pequeños solo cuando puedas mantener la rotación externa sin trampas, siguiendo la guía de progresión de cargas. Hazlo con bastantes repeticiones (15-20) como accesorio de salud. En el Bollodromo tienes poleas con cuerda disponibles 24/7.
Face pull paso a paso
- 1
Coloca la polea y la cuerda
Ajusta la polea a la altura de la cara o ligeramente por encima y engancha una cuerda. Agárrala con las palmas enfrentadas, un extremo en cada mano.
- 2
Posición de salida
Da un par de pasos atrás para tensar el cable, con los brazos estirados hacia la polea. Pies a la anchura de la cadera, core firme y pecho alto.
- 3
Tira hacia la frente
Tira de la cuerda hacia la frente llevando los codos altos y hacia fuera, separando las manos a medida que se acerca a tu cara.
- 4
Rota los hombros
Al final del tirón, separa las manos y rota los hombros hacia atrás (como enseñando los bíceps), juntando las escápulas sin encoger los hombros.
- 5
Vuelve con control
Regresa de forma controlada hasta estirar los brazos, manteniendo la tensión en la cuerda. Repite sin dar tirones ni balancearte.