Les elevacions laterals són un exercici d’aïllament en què puges les manuelles cap als costats fins a l’alçada de les espatlles amb els braços quasi estirats. Treballen de manera molt específica el deltoides mitjà, la porció de l’espatlla que li dona amplada. Són el millor accessori per completar el treball del press militar i donar amplitud a les espatlles. Aquí tens la tècnica pas a pas, els errors que més veiem i com progressar.
- Músculs
- Deltoides mitjà
- Material
- Manuelles (o politja)
- Dificultat
- Principiant
Quins músculs treballen les elevacions laterals?
Les elevacions laterals són un exercici d’aïllament que se centra quasi per complet en el deltoides mitjà, la part lateral de l’espatlla responsable de l’amplada. És un moviment monoarticular: només es mou l’articulació de l’espatlla. A diferència del press militar, que reparteix la feina entre diversos músculs, aquí l’objectiu és estimular el deltoides lateral de manera directa, cosa que les empentes pesades no aconsegueixen del tot.
Com fer elevacions laterals pas a pas
Segueix els passos de més avall. Són el complement perfecte del press militar: el press construeix força general de l’espatlla i les elevacions rematen l’amplada del deltoides mitjà, on el press no arriba per si sol.
Errors comuns en les elevacions laterals
- Fer servir impuls: balancejar el cos per pujar les manuelles vol dir que el pes és excessiu. És l’error número u. Baixa la càrrega i puja amb control.
- Arronsar els trapezis: deixar que les espatlles pugin cap a les orelles passa la feina al trapezi. Mantén les espatlles baixes i guia el moviment amb el colze.
- Pujar per sobre de l’espatlla: passar de l’horitzontal no afegeix feina al deltoides i fa entrar en joc el trapezi. Para quan el braç quedi paral·lel a terra.
- Baixar massa de pressa: deixar caure les manuelles et fa perdre la meitat de l’exercici. Controla la baixada per aprofitar tota la tensió.
Com progressar en les elevacions laterals
És un exercici de poc pes i molta tècnica, així que progressa a poc a poc: els salts d’1 o 2 kg ja canvien molt la sensació. Puja només quan puguis mantenir el control sense balanceig, seguint la guia de progressió de càrregues. Si t’encalles, no afegeixis pes: afegeix repeticions o fes la versió a la politja, que dona tensió constant. A Bollodromo tens manuelles i politges, 24/7.
Elevacions laterals pas a pas
- 1
Posició de sortida
Dret, amb una manuella a cada mà als costats, els peus a l’amplada del maluc i una lleugera flexió de colze. Treu el pit i estreny el core.
- 2
Puja pels costats
Eleva les manuelles cap als costats guiant el moviment amb els colzes, mantenint la lleugera flexió, fins que els braços quedin paral·lels a terra.
- 3
Controla la posició alta
A dalt de tot, els colzes queden a l’alçada de l’espatlla i el dit petit una mica més alt que el polze. No pugis més ni arronsis les espatlles cap a les orelles.
- 4
Baixa amb control
Baixa les manuelles de manera lenta i controlada fins als costats, sense deixar-les caure, mantenint la tensió al deltoides. Repeteix sense balanceig.