El press militar és un exercici d’empenta vertical en què portes una barra des de l’alçada de les espatlles fins a sobre del cap amb els braços estirats, dret i sense impuls de cames. Treballa sobretot les espatlles i el tríceps, i exigeix un core ferm per no arquejar l’esquena. És el millor indicador de força real de la part superior del cos i la base de qualsevol treball d’espatlla seriós. Aquí tens la tècnica pas a pas, els errors que més veiem i com progressar.
- Músculs
- Espatlles (deltoides), Tríceps, Core, Trapezi superior
- Material
- Barra olímpica i discos (o manuelles)
- Dificultat
- Intermedi
Quins músculs treballa el press militar?
El press militar és un exercici multiarticular: el motor principal són els deltoides (sobretot la porció anterior i mitjana) i el tríceps, que estén el colze a la part alta. Com que el fas dret, el core i els glutis treballen de manera isomètrica per mantenir el tronc rígid, i el trapezi superior estabilitza al final del recorregut. Per això es transfereix tan bé a la força general, no només a les espatlles.
Com fer press militar pas a pas
Segueix els passos de més avall. Comença amb la barra buida per interioritzar la tècnica abans de carregar pes; les espatlles agraeixen un escalfament específic (revisa la guia d’escalfament per entrenar força).
Errors comuns en el press militar
- Arquejar massa l’esquena: converteix el press militar en un press inclinat dret i carrega la zona lumbar. Estreny glutis i abdomen per mantenir les costelles cap avall.
- Fer servir impuls de cames: això ja és un push press, un altre exercici. En el press militar estricte les cames no empenyen.
- No bloquejar a dalt: la repetició acaba amb els colzes estirats i la barra sobre la meitat del peu, no per davant.
- Colzes massa oberts: resta força i estressa l’espatlla. Comencen lleugerament per davant de la barra, no a 90°.
Com progressar en el press militar
El press militar progressa a poc a poc: és un aixecament amb poc marge, així que no esperis pujar com a l’esquat o al pes mort. Puja d’1,25 kg en 1,25 kg quan puguis i prioritza la tècnica per sobre de la xifra. Aplica els principis de la guia de progressió de càrregues i, si t’encalles, baixa una mica el pes i torna a construir. Com a accessori, unes elevacions laterals rematen l’amplada del deltoides mitjà, on el press no arriba del tot. Tenir barres, discos petits i racks de sobra (com a l’equipament de Bollodromo) ajuda a afinar aquests salts petits.
Press militar pas a pas
- 1
Col·loca la barra i agafa-la
Situa la barra al rack a l’alçada de la clavícula. Agafa-la amb les mans una mica més obertes que les espatlles i els canells ferms, alineats amb l’avantbraç.
- 2
Treu la barra i posició de sortida
Porta la barra fins a recolzar-la a la part alta del pit/clavícula, colzes lleugerament per davant. Peus a l’amplada del maluc, glutis i abdomen contrets.
- 3
Empeny en vertical
Empeny la barra cap amunt en línia recta, apartant lleugerament el cap enrere per deixar-la passar. No arquegis l’esquena ni facis servir impuls de cames.
- 4
Bloqueja a dalt
Acaba amb els colzes estirats i la barra sobre la meitat del peu, tornant a portar el pit i el cap endavant. Arronsa lleugerament els trapezis.
- 5
Baixa amb control
Baixa la barra de manera controlada per la mateixa línia fins a la clavícula. Torna a fixar el core abans de la repetició següent.