Començar al gimnàs intimida gairebé tothom, i quasi sempre pel motiu equivocat: fa por el què diran, no l’esforç. La veritat és que a ningú no li importa el que aixeques el primer dia, i la gent que entrena de debò respecta qui comença. En aquesta guia t’estalviem el soroll: què fer el teu primer dia, una rutina full body senzilla i la mentalitat que separa qui continua de qui ho deixa al febrer.
El teu primer dia: ves a aprendre, no a impressionar
El primer dia no entrenaràs a fons: coneixeràs el lloc: on és el material, com es carreguen les barres, com s’ajusta una màquina. Arriba amb roba còmoda, una ampolla d’aigua i zero pressió per moure molt de pes. Aquest dia el teu objectiu és tornar l’endemà.
Per què començar amb una rutina full body
De principiant, una rutina de cos complet (full body) 3 dies per setmana és el més eficient: practiques els patrons bàsics moltes vegades, que és justament el que necessites per aprendre tècnica i guanyar força ràpid. Oblida’t de les rutines de revista amb un dia de bíceps; això és per a molt més endavant, i t’expliquem per què a full body vs Weider.
Una rutina full body bàsica
Tres sessions per setmana en dies alterns. Cada sessió cobreix una empenta, una estirada, un esquat i una frontissa de maluc. Comença amb 3 sèries de 5-8 repeticions per exercici amb un pes que controlis:
- Esquat o premsa: tren inferior (quàdriceps).
- Pes mort romanès o convencional lleuger: frontissa de maluc.
- Press de banca o press amb manuelles: empenta horitzontal.
- Rem amb barra o manuella: estirada horitzontal.
- Press militar o jaló al pit: completa espatlles i esquena.
Aprèn la tècnica dels grans bàsics des del principi amb les nostres guies d’esquat, press de banca i pes mort. La resta de moviments de la rutina els tens explicats un a un a la biblioteca d’exercicis. I escalfa sempre: t’ho expliquem a com escalfar per entrenar força.
Mentalitat de procés
Les transformacions que veus a les xarxes són anys de feina, no setmanes. L’únic que prediu resultats és la constància: presentar-te al gimnàs tres cops per setmana durant mesos. No persegueixis la motivació, construeix un hàbit. Els dies que no et vingui de gust, ves-hi igualment i fes-ne menys, però ves-hi.