El press banca inclinat és una empenta en què portes la barra des del pit alt fins a estirar els braços, ajagut en un banc inclinat entre 15º i 30º. Treballa sobretot el pectoral superior i el deltoides anterior, amb l’ajuda del tríceps. És el millor complement del press de banca pla per donar gruix a la part alta del pit i unes espatlles més fortes. Aquí tens la tècnica pas a pas, els errors que més veiem i com progressar.
- Músculs
- Pectoral superior, Espatlles (deltoides anterior), Tríceps
- Material
- Banc inclinat, barra olímpica i discos (o manuelles)
- Dificultat
- Intermedi
Quins músculs treballa el press banca inclinat?
El press inclinat és una empenta multiarticular en què el motor principal és la porció clavicular del pectoral (el pit de dalt), molt ajudada pel deltoides anterior perquè el banc està inclinat. El tríceps remata l’extensió del colze a la part alta. Com més inclinis el banc, més feina s’endu l’espatlla i menys el pit; per això convé no passar-se dels 30º si el que busques és pectoral superior.
Com fer press banca inclinat pas a pas
Segueix els passos de més avall. La tècnica és cosina germana del banc pla, així que si la domines allà et resultarà familiar; repassa la tècnica de press de banca per als fonaments de l’agafada i la trajectòria.
Errors comuns en el press banca inclinat
- Inclinar massa el banc: a partir de 45º l’exercici s’assembla més a un press militar ajagut i perds el focus en el pit.
- Baixar la barra al coll: en inclinat la barra baixa a la part alta del pit, no a la clavícula ni al coll. Així estresses l’espatlla.
- Desenganxar els glutis del banc: si arqueges tant que aixeques el cul, en realitat estàs fent un press pla. Mantén els tres punts de contacte.
- Fer rebotar la barra al pit: toca el pit amb control i empeny; el rebot et roba tensió i carrega l’articulació.
Com progressar en el press banca inclinat
Tracta’l com un accessori pesat: progressa de 2,5 kg en 2,5 kg quan completis totes les sèries amb bona tècnica, i no esperis pujar tan de pressa com al banc pla perquè mous menys pes. Aplica els principis de la guia de progressió de càrregues. Si vols alternar-lo amb la versió horitzontal, ho tens fàcil amb els bancs i racks de Bollodromo disponibles 24/7.
Press banca inclinat pas a pas
- 1
Ajusta el banc i ajeu-te
Regula el respatller entre 15º i 30º. Ajeu-te recolzant el cap, la part alta de l’esquena i els glutis al banc, i planta bé els peus a terra.
- 2
Agafa la barra
Agafa la barra amb les mans una mica més obertes que les espatlles, amb el canell ferm alineat amb l’avantbraç. Treu el pit i junta lleugerament les escàpules per crear una base estable.
- 3
Treu la barra i posició de sortida
Despenja la barra del suport i porta-la sobre la part alta del pit amb els braços estirats. Aquesta és la teva posició de partida.
- 4
Baixa al pit alt
Baixa la barra de manera controlada fins a tocar la part superior del pit, amb els colzes a uns 45º del tors, sense obrir-los del tot.
- 5
Empeny fins a estirar
Empeny la barra cap amunt i lleugerament cap enrere fins a estirar els colzes sobre les espatlles. Mantén els glutis i l’esquena alta enganxats al banc.