El press militar es un ejercicio de empuje vertical en el que llevas una barra desde la altura de los hombros hasta encima de la cabeza con los brazos estirados, de pie y sin impulso de piernas. Trabaja sobre todo los hombros y el tríceps, y exige un core firme para no arquear la espalda. Es el mejor indicador de fuerza real de la parte superior del cuerpo y la base de cualquier trabajo de hombro serio. Aquí tienes la técnica paso a paso, los errores que más vemos y cómo progresar.
- Músculos
- Hombros (deltoides), Tríceps, Core, Trapecio superior
- Material
- Barra olímpica y discos (o mancuernas)
- Dificultad
- Intermedio
¿Qué músculos trabaja el press militar?
El press militar es un ejercicio multiarticular: el motor principal son los deltoides (sobre todo la porción anterior y media) y el tríceps, que extiende el codo en la parte alta. Como lo haces de pie, el core y los glúteos trabajan de forma isométrica para mantener el tronco rígido, y el trapecio superior estabiliza al final del recorrido. Por eso transfiere tan bien a la fuerza general, no solo a los hombros.
Cómo hacer press militar paso a paso
Sigue los pasos de abajo. Empieza con la barra vacía para interiorizar la técnica antes de cargar peso; los hombros agradecen un calentamiento específico (revisa la guía de calentamiento para entrenar fuerza).
Errores comunes en el press militar
- Arquear demasiado la espalda: convierte el press militar en un press inclinado de pie y carga la zona lumbar. Aprieta glúteos y abdomen para mantener las costillas hacia abajo.
- Usar impulso de piernas: eso ya es un push press, otro ejercicio. En el press militar estricto las piernas no empujan.
- No bloquear arriba: la repetición termina con los codos estirados y la barra sobre la mitad del pie, no por delante.
- Codos demasiado abiertos: resta fuerza y estresa el hombro. Parten ligeramente por delante de la barra, no a 90°.
Cómo progresar en el press militar
El press militar progresa despacio: es un levantamiento con poco margen, así que no esperes subir como en sentadilla o peso muerto. Sube de 1,25 kg en 1,25 kg cuando puedas y prioriza la técnica sobre el número. Aplica los principios de la guía de progresión de cargas y, si te estancas, baja un poco el peso y vuelve a construir. Como accesorio, unas elevaciones laterales rematan la anchura del deltoides medio que el press no alcanza del todo. Tener barras, discos pequeños y racks de sobra (como en el equipamiento del Bollodromo) ayuda a afinar esos saltos pequeños.
Press militar paso a paso
- 1
Coloca la barra y agarra
Sitúa la barra en el rack a la altura de la clavícula. Agárrala con las manos algo más anchas que los hombros y las muñecas firmes, alineadas con el antebrazo.
- 2
Saca la barra y posición de salida
Mete la barra hasta apoyarla en la parte alta del pecho/clavícula, codos ligeramente por delante. Pies a la anchura de cadera, glúteos y abdomen apretados.
- 3
Empuja en vertical
Empuja la barra hacia arriba en línea recta, metiendo ligeramente la cabeza hacia atrás para dejarla pasar. No arquees la espalda ni uses impulso de piernas.
- 4
Bloquea arriba
Termina con los codos estirados y la barra sobre la mitad del pie, sacando el pecho y la cabeza de nuevo hacia delante. Encoge ligeramente los trapecios.
- 5
Baja con control
Baja la barra de forma controlada por la misma línea hasta la clavícula. Vuelve a colocar el core firme antes de la siguiente repetición.