Els fons en paral·leles són una empenta vertical amb el pes corporal en què baixes i puges el cos entre dues barres paral·leles flexionant i estirant els colzes. Treballen sobretot el pectoral inferior i el tríceps, amb l’ajuda del deltoides anterior. Són un dels millors exercicis d’empenta que existeixen i es poden carregar amb pes extra quan domines la versió bàsica. Aquí tens la tècnica pas a pas, els errors que més veiem i com progressar.
- Músculs
- Pectoral inferior, Tríceps, Espatlles (deltoides anterior)
- Material
- Barres paral·leles (o assistència amb goma)
- Dificultat
- Intermedi
Quins músculs treballen els fons en paral·leles?
Els fons són un exercici multiarticular en què el repartiment de la feina depèn de la teva postura. Si t’inclines cap endavant, el motor principal passa a ser el pectoral inferior; si et mantens més vertical, la feina es concentra al tríceps. En tots dos casos el deltoides anterior ajuda i el core estabilitza el cos perquè no oscil·li. Per això són tan versàtils: amb la inclinació tries l’èmfasi.
Com fer fons en paral·leles pas a pas
Segueix els passos de més avall. Si encara no pots amb el teu pes, fes servir una goma elàstica ancorada a les barres perquè t’ajudi; és el mateix plantejament de progressió que a les dominades.
Errors comuns en els fons en paral·leles
- Baixar massa: baixar més del compte estressa l’espatlla sense aportar res. Amb el colze a 90º n’hi ha prou per a la majoria.
- Arronsar les espatlles: deixar que les espatlles pugin cap a les orelles resta estabilitat. Mantén el pit alt i les espatlles lluny de les orelles.
- Balancejar el cos: agafar impuls amb les cames converteix l’exercici en un balanceig. Mantén el tronc ferm i el core tens.
- No bloquejar a dalt: acaba cada repetició amb els colzes estirats, sense quedar-te a mig camí.
Com progressar en els fons en paral·leles
Si encara no fas fons amb el teu pes, comença amb goma d’assistència i ves fent servir gomes més primes fins que ja no en necessitis. Quan facis 10-12 repeticions netes, afegeix pes amb un cinturó de llast i progressa de 2,5 kg en 2,5 kg, seguint la guia de progressió de càrregues. A Bollodromo tens paral·leles, gomes i discos per llastar quan els dominis, disponible 24/7.
Fons en paral·leles pas a pas
- 1
Puja a les paral·leles
Agafa les dues barres i puja fins a quedar amb els braços estirats sostenint el teu pes. Espatlles lluny de les orelles i pit alt.
- 2
Tria la teva inclinació
Inclina lleugerament el tronc cap endavant per emfatitzar el pit, o mantén-te més vertical per carregar el tríceps. Creua els turmells per estabilitzar-te.
- 3
Baixa amb control
Flexiona els colzes i baixa el cos de manera controlada fins que els braços quedin paral·lels a terra (colze a 90º). No deixis que les espatlles se’n vagin cap endavant.
- 4
Empeny fins a estirar
Empeny contra les barres i puja fins a estirar els colzes del tot, mantenint el tronc ferm i sense balancejar-te.
- 5
Bloqueja i repeteix
Bloqueja a dalt amb el pit alt i torna a baixar amb control per a la repetició següent. No perdis la tensió entre repeticions.