El press banca inclinado es un empuje en el que llevas la barra desde el pecho alto hasta los brazos estirados tumbado en un banco inclinado entre 15º y 30º. Trabaja sobre todo el pectoral superior y el deltoides anterior, con ayuda del tríceps. Es el mejor complemento del press de banca plano para dar grosor a la parte alta del pecho y unos hombros más fuertes. Aquí tienes la técnica paso a paso, los errores que más vemos y cómo progresar.
- Músculos
- Pectoral superior, Hombros (deltoides anterior), Tríceps
- Material
- Banco inclinado, barra olímpica y discos (o mancuernas)
- Dificultad
- Intermedio
¿Qué músculos trabaja el press banca inclinado?
El press inclinado es un empuje multiarticular en el que el motor principal es la porción clavicular del pectoral (el pecho de arriba), muy ayudado por el deltoides anterior al estar el banco inclinado. El tríceps remata la extensión del codo en la parte alta. Cuanto más inclines el banco, más trabajo se lleva el hombro y menos el pecho; por eso conviene no pasarse de los 30º si lo que buscas es pectoral superior.
Cómo hacer press banca inclinado paso a paso
Sigue los pasos de abajo. La técnica es prima hermana del banco plano, así que si la dominas allí te resultará familiar; repasa la técnica de press de banca para los fundamentos del agarre y la trayectoria.
Errores comunes en el press banca inclinado
- Inclinar demasiado el banco: a partir de 45º el ejercicio se parece más a un press militar tumbado y pierdes el foco en el pecho.
- Bajar la barra al cuello: en inclinado la barra baja a la parte alta del pecho, no a la clavícula ni al cuello. Ahí estresas el hombro.
- Despegar los glúteos del banco: si arqueas tanto que levantas el culo, en realidad estás haciendo un press plano. Mantén los tres puntos de contacto.
- Rebotar la barra en el pecho: toca el pecho con control y empuja; el rebote te roba tensión y carga la articulación.
Cómo progresar en el press banca inclinado
Trátalo como un accesorio pesado: progresa de 2,5 kg en 2,5 kg cuando completes todas las series con buena técnica, y no esperas subir tan rápido como en el banco plano porque mueves menos peso. Aplica los principios de la guía de progresión de cargas. Si quieres alternarlo con su versión horizontal, lo tienes fácil con los bancos y racks del Bollodromo disponibles 24/7.
Press banca inclinado paso a paso
- 1
Ajusta el banco y túmbate
Regula el respaldo entre 15º y 30º. Túmbate apoyando la cabeza, la parte alta de la espalda y los glúteos en el banco, y planta bien los pies en el suelo.
- 2
Agarra la barra
Coge la barra algo más ancha que los hombros, con la muñeca firme alineada con el antebrazo. Saca el pecho y junta ligeramente las escápulas para crear una base estable.
- 3
Saca la barra y posición de salida
Descuelga la barra del soporte y llévala sobre la parte alta del pecho con los brazos estirados. Esta es tu posición de partida.
- 4
Baja al pecho alto
Baja la barra de forma controlada hasta tocar la parte superior del pecho, con los codos a unos 45º del torso, sin abrirlos del todo.
- 5
Empuja hasta estirar
Empuja la barra hacia arriba y ligeramente hacia atrás hasta estirar los codos sobre los hombros. Mantén los glúteos y la espalda alta pegados al banco.