L’esquat búlgar és un esquat a una cama en què recolzes l’empenya del peu de darrere en un banc i baixes flexionant el genoll del davant. Treballa sobretot el quàdriceps i el gluti de la cama de suport, amb un gran component d’equilibri. És un dels exercicis unilaterals més complets i exigents per construir tren inferior sense necessitat de gaire pes. Aquí tens la tècnica pas a pas, els errors que més veiem i com progressar.
- Músculs
- Quàdriceps, Gluti major, Isquiotibials (estabilitzador)
- Material
- Manuelles i banc (o pes corporal)
- Dificultat
- Intermedi
Quins músculs treballa l’esquat búlgar?
L’esquat búlgar és un exercici unilateral en què el motor principal és el quàdriceps i el gluti major de la cama del davant. Els isquiotibials i tots els estabilitzadors de maluc i turmell treballen dur per mantenir l’equilibri sobre una sola cama. La cama de darrere gairebé no empeny; només et dona suport. Com que concentra quasi tota la càrrega en una cama, dona molt d’estímul amb relativament poc pes, cosa que el fa ideal quan no tens barres pesades a mà.
Com fer esquat búlgar pas a pas
Segueix els passos de més avall. Comença amb el teu propi pes per trobar la distància i l’equilibri abans d’agafar manuelles. És una progressió natural de les gambades i un gran accessori per millorar el teu esquat.
Errors comuns en l’esquat búlgar
- Peu del davant mal col·locat: massa a prop del banc carrega el genoll, massa lluny els isquios. Ajusta fins a trobar el teu punt còmode amb la tíbia quasi vertical.
- Empènyer amb la cama de darrere: la cama de darrere només dona equilibri. Si empenys amb ella, l’exercici deixa de ser unilateral. Tota la feina la fa la cama del davant.
- Genoll del davant cap endins: mantén-lo alineat amb el peu. Si col·lapsa cap endins, baixa el pes i estreny el gluti en pujar.
- No baixar prou: quedar-te a dalt redueix l’estímul. Baixa fins que la cuixa del davant quedi quasi paral·lela a terra, dins del teu rang sense molèsties.
Com progressar en l’esquat búlgar
Domina primer l’equilibri amb el teu pes corporal; després agafa una manuella a cada mà i progressa d’1 o 2 kg quan completis totes les repeticions netes amb totes dues cames, seguint la guia de progressió de càrregues. Com que exigeix poc pes per donar molt d’estímul, és perfecte quan els racks estan ocupats. A Bollodromo tens manuelles, bancs i 7 racks, 24/7.
Esquat búlgar pas a pas
- 1
Col·loca el banc i el peu de darrere
Posa’t d’esquena a un banc. Recolza l’empenya d’un peu sobre el banc, a l’alçada del genoll, i fes un pas endavant amb l’altra cama.
- 2
Troba la distància
Ajusta el peu del davant perquè, en baixar, la tíbia quedi quasi vertical. Treu el pit, estreny el core i, si fas servir manuelles, subjecta’n una a cada mà.
- 3
Baixa amb control
Flexiona el genoll del davant i baixa el maluc recte cap a terra, mantenint el tors lleugerament inclinat i el genoll alineat amb el peu.
- 4
Baixa fins al rang còmode
Baixa fins que la cuixa del davant quedi quasi paral·lela a terra, sense que el genoll de darrere piqui a terra. Aquesta és la teva posició baixa.
- 5
Empeny per pujar
Empeny amb el taló de la cama del davant per pujar, estrenyent el gluti a dalt. Completa les repeticions i després canvia de cama.