El hip thrust es un empuje de cadera en el que, con la espalda alta apoyada en un banco y una barra sobre la cadera, subes y bajas la pelvis extendiendo la cadera. Trabaja sobre todo el glúteo mayor, con ayuda de los isquiosurales. Es el ejercicio más directo y cargable para desarrollar fuerza y tamaño de glúteo. Aquí tienes la técnica paso a paso, los errores que más vemos y cómo progresar.
- Músculos
- Glúteo mayor, Isquiosurales, Cuádriceps (estabilizador)
- Material
- Barra olímpica, discos y banco
- Dificultad
- Principiante
¿Qué músculos trabaja el hip thrust?
El hip thrust es un ejercicio de extensión de cadera cuyo motor principal es el glúteo mayor, que aquí trabaja en su rango más fuerte: la extensión completa de cadera con resistencia máxima arriba. Los isquiosurales ayudan a extender la cadera y el cuádriceps estabiliza la rodilla. A diferencia de la sentadilla, la tensión sobre el glúteo es máxima justo en el bloqueo, lo que lo hace especialmente eficaz para esta zona.
Cómo hacer hip thrust paso a paso
Sigue los pasos de abajo. Usa una almohadilla o una toalla doblada bajo la barra para que no te haga daño en la cadera. Es un gran complemento de la sentadilla; si quieres reforzar todo el tren inferior, revisa la técnica de sentadilla.
Errores comunes en el hip thrust
- Hiperextender la zona lumbar: buscar más altura arqueando la espalda baja en lugar de apretar el glúteo carga la lumbar. Termina con la pelvis metida y las costillas hacia dentro.
- Apoyo del banco mal colocado: el borde del banco debe quedar bajo los omóplatos. Si está muy alto o muy bajo, pierdes recorrido y estabilidad.
- No llegar a la extensión completa: quedarte a medio camino arriba deja el glúteo sin su mejor parte del recorrido. Sube hasta que el tronco quede paralelo al suelo.
- Empujar con las puntas de los pies: si los talones se levantan, el cuádriceps roba trabajo. Mantén el peso en los talones y la tibia vertical arriba.
Cómo progresar en el hip thrust
El glúteo aguanta cargas altas, así que el hip thrust suele progresar rápido: sube de 2,5 a 5 kg cuando completes todas las repeticiones con extensión completa y sin arquear la lumbar, siguiendo la guía de progresión de cargas. Llegarás a manejar bastante peso, por eso viene bien tener discos de sobra: en el Bollodromo hay +3.000 kg de discos y bancos robustos para apoyarte, disponibles 24/7.
Hip thrust paso a paso
- 1
Coloca la espalda en el banco
Siéntate en el suelo con la espalda alta apoyada en el borde de un banco firme. El borde debe quedar a la altura de los omóplatos.
- 2
Sitúa la barra sobre la cadera
Rueda la barra (con almohadilla) hasta el pliegue de la cadera. Planta los pies a la anchura de la cadera, lo bastante cerca para que la tibia quede vertical arriba.
- 3
Posición de salida
Mete la barbilla ligeramente, aprieta el core y empuja la barra hacia arriba a través de los talones hasta despegar la cadera del suelo.
- 4
Extiende la cadera
Sube la cadera hasta que el tronco quede paralelo al suelo, apretando el glúteo arriba y metiendo las costillas. No arquees la zona lumbar.
- 5
Baja con control
Baja la cadera de forma controlada casi hasta el suelo, sin perder la tensión del glúteo, y vuelve a empujar para la siguiente repetición.