La premsa de cames és un exercici d’empenta de cama en màquina en què empenys una plataforma amb els peus, flexionant i estirant els genolls i els malucs. Treballa sobretot el quàdriceps i el gluti, amb l’ajuda dels isquiotibials. És la manera més accessible de carregar el tren inferior amb bastant pes sense preocupar-te per l’equilibri ni per la tècnica de la barra. Aquí tens la tècnica pas a pas, els errors que més veiem i com progressar.
- Músculs
- Quàdriceps, Gluti major, Isquiotibials
- Material
- Màquina de premsa
- Dificultat
- Principiant
Quins músculs treballa la premsa de cames?
La premsa de cames és un exercici multiarticular en què el motor principal és el quàdriceps, amb molta participació del gluti major i els isquiotibials, sobretot si baixes molt. Com que està guiada per la màquina, l’esquena queda recolzada i no has d’estabilitzar el tronc, així que et pots centrar només a empènyer. La posició dels peus canvia l’èmfasi: peus alts carreguen més glutis i isquios, peus baixos més quàdriceps.
Com fer premsa de cames pas a pas
Segueix els passos de més avall. La premsa és un gran accessori o una alternativa quan l’esquat lliure et resulta complicat, però no el substitueix del tot; si vols fer el salt a la barra, revisa la tècnica d’esquat i què aporta cadascun a esquat vs premsa.
Errors comuns en la premsa de cames
- Desenganxar la lumbar del respatller: baixar tant que la pelvis bascula i l’esquena baixa s’arrodoneix és l’error més perillós. Baixa només fins on la lumbar continuï recolzada.
- Bloquejar els genolls de cop: estendre amb un cop sec estressa l’articulació. Estira amb control deixant una mínima flexió.
- Rang massa curt: fer mitges repeticions per carregar més pes redueix l’estímul real. Baixa fins a uns 90º de genoll mantenint la lumbar enganxada.
- Genolls cap endins: deixar que els genolls col·lapsin cap endins en empènyer és un patró a corregir. Empeny amb els genolls alineats amb les puntes dels peus.
Com progressar en la premsa de cames
La premsa permet carregar molt pes amb seguretat, però no et deixis enganyar per la xifra: prioritza un rang complet amb la lumbar enganxada al respatller. Afegeix discos quan completis totes les repeticions netes, seguint la guia de progressió de càrregues. És un bon exercici per entrenar cama en autonomia total; a Bollodromo tens la màquina i +3.000 kg de discos disponibles 24/7.
Premsa de cames pas a pas
- 1
Ajusta el seient i asseu-te
Regula el respatller per poder flexionar els genolls amb l’esquena recolzada. Asseu-te amb la zona lumbar i els glutis enganxats al respatller.
- 2
Col·loca els peus
Recolza els peus a la plataforma a l’amplada de les espatlles. Més alts per emfatitzar glutis i isquios, més baixos per al quàdriceps. Puntes lleugerament cap enfora.
- 3
Treu els topalls i posició de sortida
Empeny la plataforma per alliberar els topalls de seguretat i aparta’ls. Mantén els genolls amb una lleugera flexió, sense bloquejar-los, a punt per baixar.
- 4
Baixa amb control
Flexiona els genolls i baixa la plataforma de manera controlada fins a uns 90º, sense que la zona lumbar es desenganxi del respatller ni la pelvis basculi.
- 5
Empeny sense bloquejar
Empeny a través dels talons fins a estirar quasi del tot les cames, amb els genolls alineats amb els peus i sense bloquejar-los de cop. Repeteix amb control.