Las zancadas son un ejercicio unilateral de pierna en el que das un paso al frente (o atrás) y flexionas ambas rodillas hasta bajar la cadera, para luego volver a subir. Trabajan sobre todo el cuádriceps y el glúteo, con ayuda de los isquiosurales. Son una de las mejores formas de corregir descompensaciones entre piernas y de ganar fuerza y estabilidad. Aquí tienes la técnica paso a paso, los errores que más vemos y cómo progresar.
- Músculos
- Cuádriceps, Glúteo mayor, Isquiosurales
- Material
- Mancuernas o barra (o peso corporal)
- Dificultad
- Principiante
¿Qué músculos trabajan las zancadas?
Las zancadas son un ejercicio multiarticular y unilateral cuyo motor principal es el cuádriceps de la pierna delantera y el glúteo mayor, sobre todo si das un paso largo. Los isquiosurales ayudan a extender la cadera al subir, y el core y los músculos del tobillo trabajan duro para mantener el equilibrio. Por trabajar una pierna cada vez, exponen y corrigen las diferencias de fuerza entre lados que la sentadilla puede esconder.
Cómo hacer zancadas paso a paso
Sigue los pasos de abajo. Empieza con tu propio peso para dominar el equilibrio y, cuando lo controles, añade mancuernas. Son un gran complemento de la sentadilla; si quieres reforzar el patrón bilateral, revisa la técnica de sentadilla.
Errores comunes en las zancadas
- Que la rodilla delantera caiga hacia dentro: la rodilla debe apuntar en la misma dirección que el pie. Si colapsa hacia dentro, baja el peso y refuerza el glúteo.
- Inclinar mucho el tronco: echarte demasiado hacia delante carga la espalda baja. Mantén el torso erguido, con una mínima inclinación natural.
- Paso demasiado corto: si das un paso muy corto, la rodilla delantera se va muy por delante del pie y se sobrecarga. Da un paso que te permita bajar con la tibia vertical.
- No bajar lo suficiente: quedarte a medio recorrido reduce el trabajo. Baja hasta que la rodilla de atrás casi roce el suelo.
Cómo progresar en las zancadas
Empieza con tu peso corporal hasta que el equilibrio deje de ser un problema; luego añade mancuernas y sube de 1 o 2 kg cuando completes todas las repeticiones limpias con ambas piernas, siguiendo la guía de progresión de cargas. Puedes hacerlas estáticas, caminando o hacia atrás. En el Bollodromo tienes mancuernas, barras y espacio en las plataformas para caminar, 24/7.
Zancadas paso a paso
- 1
Posición de salida
De pie, con los pies a la anchura de la cadera. Si usas mancuernas, sostén una en cada mano a los costados. Saca el pecho y aprieta el core.
- 2
Da el paso
Da un paso largo al frente con una pierna, manteniendo el torso erguido. Apoya primero el talón y luego toda la planta del pie delantero.
- 3
Baja la cadera
Flexiona ambas rodillas y baja la cadera recto hacia el suelo hasta que la rodilla de atrás casi lo toque. La rodilla delantera apunta hacia la punta del pie.
- 4
Empuja para subir
Empuja con el talón de la pierna delantera para volver a la posición inicial, sin dejar que la rodilla colapse hacia dentro.
- 5
Cambia de pierna
Completa todas las repeticiones de un lado o alterna piernas según la variante. Mantén el mismo número de repeticiones en ambas piernas.