Los fondos en paralelas son un empuje vertical con el peso corporal en el que bajas y subes el cuerpo entre dos barras paralelas flexionando y estirando los codos. Trabajan sobre todo el pectoral inferior y el tríceps, con ayuda del deltoides anterior. Son uno de los mejores ejercicios de empuje que existen y se pueden cargar con peso extra cuando dominas la versión básica. Aquí tienes la técnica paso a paso, los errores que más vemos y cómo progresar.
- Músculos
- Pectoral inferior, Tríceps, Hombros (deltoides anterior)
- Material
- Barras paralelas (o asistencia con goma)
- Dificultad
- Intermedio
¿Qué músculos trabajan los fondos en paralelas?
Los fondos son un ejercicio multiarticular cuyo reparto depende de tu postura. Si te inclinas hacia delante, el motor principal pasa a ser el pectoral inferior; si te mantienes más vertical, el trabajo se concentra en el tríceps. En ambos casos el deltoides anterior ayuda y el core estabiliza el cuerpo para que no oscile. Por eso son tan versátiles: cambiando la inclinación eliges el énfasis.
Cómo hacer fondos en paralelas paso a paso
Sigue los pasos de abajo. Si todavía no puedes con tu peso, usa una goma elástica anclada a las barras para asistirte; es el mismo planteamiento de progresión que en las dominadas.
Errores comunes en los fondos en paralelas
- Bajar demasiado: pasarte de profundidad estresa el hombro sin aportar nada. Codo a 90º es suficiente para la mayoría.
- Encoger los hombros: deja que los hombros suban hacia las orejas resta estabilidad. Mantén el pecho alto y los hombros lejos de las orejas.
- Balancear el cuerpo: coger impulso con las piernas convierte el ejercicio en un balanceo. Mantén el tronco firme y el core apretado.
- No bloquear arriba: termina cada repetición con los codos estirados, sin quedarte a medio camino.
Cómo progresar en los fondos en paralelas
Si aún no haces fondos con tu peso, empieza con goma de asistencia y ve usando gomas más finas hasta soltarte. Cuando hagas 10-12 repeticiones limpias, añade peso con un cinturón de lastre y progresa de 2,5 kg en 2,5 kg, siguiendo la guía de progresión de cargas. En el Bollodromo tienes paralelas, gomas y discos para lastrar cuando los dominas, disponible 24/7.
Fondos en paralelas paso a paso
- 1
Súbete a las paralelas
Agarra las dos barras y sube hasta quedar con los brazos estirados sosteniendo tu peso. Hombros lejos de las orejas y pecho alto.
- 2
Elige tu inclinación
Inclina ligeramente el tronco hacia delante para enfatizar el pecho, o mantente más vertical para cargar el tríceps. Cruza los tobillos para estabilizarte.
- 3
Baja con control
Flexiona los codos y baja el cuerpo de forma controlada hasta que los brazos queden paralelos al suelo (codo a 90º). No dejes que los hombros se vayan hacia delante.
- 4
Empuja hasta estirar
Empuja contra las barras y sube hasta estirar los codos del todo, manteniendo el tronco firme y sin balanceo.
- 5
Bloquea y repite
Bloquea arriba con el pecho alto y vuelve a bajar con control para la siguiente repetición. No pierdas la tensión entre repeticiones.