L’extensió de tríceps és un exercici d’aïllament en què estires el colze contra una resistència (politja, manuella o barra) mantenint el colze fix. Treballa de manera directa el tríceps braquial, el múscul que ocupa la part de darrere del braç. És el millor complement del treball d’empenta i aporta força al bloqueig del press. Aquí tens la tècnica pas a pas, els errors que més veiem i com progressar.
- Músculs
- Tríceps braquial
- Material
- Politja amb corda, manuella o barra
- Dificultat
- Principiant
Quins músculs treballa l’extensió de tríceps?
L’extensió de tríceps és un exercici d’aïllament monoarticular: només es mou el colze. L’únic motor és el tríceps braquial, format per tres caps que estenen el colze. El tríceps és el múscul més gran del braç (més que el bíceps) i ja treballa en totes les empentes (press de banca, fons, press militar), però l’extensió l’aïlla per donar-li un estímul directe i reforçar el bloqueig dels teus press.
Com fer extensió de tríceps pas a pas
Segueix els passos de més avall (amb politja, la versió més còmoda i de tensió constant). És l’accessori que remata les teves empentes: un tríceps fort ajuda en el bloqueig del press de banca i dels fons.
Errors comuns en l’extensió de tríceps
- Moure els colzes: deixar que els colzes s’obrin o es desplacin fa entrar en joc l’espatlla i el pit. Mantén-los fixos als costats durant tota la repetició.
- Fer servir impuls: empènyer amb el cos o balancejar-te per vèncer el pes vol dir que la càrrega és excessiva. Baixa el pes i aïlla el tríceps.
- No estirar del tot: quedar-te a mig camí en estendre deixa el tríceps sense la seva contracció màxima. Estira el colze per complet a cada repetició.
- Baixar sense control: deixar que el pes pugi de cop et fa perdre la fase excèntrica. Controla la pujada igual que la baixada.
Com progressar en l’extensió de tríceps
El tríceps aguanta una mica més de càrrega que el bíceps, però continua sent un accessori: progressa amb salts petits quan completis totes les repeticions amb els colzes fixos i sense impuls, seguint la guia de progressió de càrregues. Varia entre politja, manuella per sobre del cap i barra per treballar els tres caps des de diferents angles. A Bollodromo tens politges, manuelles i barres, 24/7.
Extensió de tríceps pas a pas
- 1
Col·loca la politja i agafa la corda
Ajusta la politja a dalt i enganxa-hi una corda. Agafa-la amb els palmells encarats, un extrem a cada mà. Fes un pas enrere per tensar el cable.
- 2
Posició de sortida
Inclina’t lleugerament cap endavant, enganxa els colzes als costats i deixa’ls fixos. Avantbraços cap amunt, core ferm i pit alt.
- 3
Estén els colzes
Estira els colzes portant la corda cap avall fins a estendre els braços per complet, separant lleugerament les mans al final. Només es mou l’avantbraç.
- 4
Estreny a baix
En l’extensió completa, estreny el tríceps un instant sense moure els colzes del seu lloc ni encorbar-te per empènyer.
- 5
Puja amb control
Deixa que l’avantbraç pugi de manera controlada fins a flexionar el colze del tot, mantenint la tensió. Repeteix sense balanceig ni impuls.