La extensión de tríceps es un ejercicio de aislamiento en el que estiras el codo contra una resistencia (polea, mancuerna o barra) manteniendo el codo fijo. Trabaja de forma directa el tríceps braquial, el músculo que ocupa la parte de atrás del brazo. Es el mejor complemento del trabajo de empuje y aporta fuerza al bloqueo del press. Aquí tienes la técnica paso a paso, los errores que más vemos y cómo progresar.
- Músculos
- Tríceps braquial
- Material
- Polea con cuerda, mancuerna o barra
- Dificultad
- Principiante
¿Qué músculos trabaja la extensión de tríceps?
La extensión de tríceps es un ejercicio de aislamiento monoarticular: solo se mueve el codo. El motor único es el tríceps braquial, formado por tres cabezas que extienden el codo. El tríceps es el músculo más grande del brazo (más que el bíceps) y ya trabaja en todos los empujes (press de banca, fondos, press militar), pero la extensión lo aísla para darle un estímulo directo y reforzar el bloqueo de tus press.
Cómo hacer extensión de tríceps paso a paso
Sigue los pasos de abajo (con polea, la versión más cómoda y de tensión constante). Es el accesorio que remata tus empujes: un tríceps fuerte ayuda al bloqueo del press de banca y de los fondos.
Errores comunes en la extensión de tríceps
- Mover los codos: dejar que los codos se abran o se desplacen mete al hombro y al pecho. Mantenlos fijos a los costados durante toda la repetición.
- Usar impulso: empujar con el cuerpo o balancearte para vencer el peso significa que la carga es excesiva. Baja el peso y aísla el tríceps.
- No estirar del todo: quedarte a medio camino al extender deja al tríceps sin su contracción máxima. Estira el codo por completo en cada repetición.
- Bajar sin control: dejar que el peso suba de golpe pierde la fase excéntrica. Controla la subida igual que la bajada.
Cómo progresar en la extensión de tríceps
El tríceps aguanta algo más de carga que el bíceps, pero sigue siendo un accesorio: progresa con saltos pequeños cuando completes todas las repeticiones con los codos fijos y sin impulso, siguiendo la guía de progresión de cargas. Varía entre polea, mancuerna por encima de la cabeza y barra para trabajar las tres cabezas desde distintos ángulos. En el Bollodromo tienes poleas, mancuernas y barras, 24/7.
Extensión de tríceps paso a paso
- 1
Coloca la polea y agarra la cuerda
Ajusta la polea arriba y engancha una cuerda. Agárrala con las palmas enfrentadas, un extremo en cada mano. Da un paso atrás para tensar el cable.
- 2
Posición de salida
Inclínate ligeramente hacia delante, pega los codos a los costados y déjalos fijos. Antebrazos hacia arriba, core firme y pecho alto.
- 3
Extiende los codos
Estira los codos llevando la cuerda hacia abajo hasta extender los brazos por completo, separando ligeramente las manos al final. Solo se mueve el antebrazo.
- 4
Aprieta abajo
En la extensión completa, aprieta el tríceps un instante sin mover los codos de su sitio ni encorvarte para empujar.
- 5
Sube con control
Deja que el antebrazo suba de forma controlada hasta flexionar el codo del todo, manteniendo la tensión. Repite sin balanceo ni impulso.