La sentadilla búlgara es una sentadilla a una pierna en la que apoyas el empeine de atrás en un banco y bajas flexionando la rodilla delantera. Trabaja sobre todo el cuádriceps y el glúteo de la pierna de apoyo, con un gran componente de equilibrio. Es uno de los ejercicios unilaterales más completos y exigentes para construir tren inferior sin necesidad de mucho peso. Aquí tienes la técnica paso a paso, los errores que más vemos y cómo progresar.
- Músculos
- Cuádriceps, Glúteo mayor, Isquiosurales (estabilizador)
- Material
- Mancuernas y banco (o peso corporal)
- Dificultad
- Intermedio
¿Qué músculos trabaja la sentadilla búlgara?
La sentadilla búlgara es un ejercicio unilateral cuyo motor principal es el cuádriceps y el glúteo mayor de la pierna delantera. Los isquiosurales y todos los estabilizadores de cadera y tobillo trabajan duro para mantener el equilibrio sobre una sola pierna. La pierna de atrás casi no empuja; solo te da apoyo. Como concentra casi toda la carga en una pierna, da mucho estímulo con relativamente poco peso, lo que la hace ideal cuando no tienes barras pesadas a mano.
Cómo hacer sentadilla búlgara paso a paso
Sigue los pasos de abajo. Empieza con tu propio peso para encontrar la distancia y el equilibrio antes de coger mancuernas. Es una progresión natural de las zancadas y un gran accesorio para mejorar tu sentadilla.
Errores comunes en la sentadilla búlgara
- Pie delantero mal colocado: demasiado cerca del banco carga la rodilla, demasiado lejos los isquios. Ajusta hasta encontrar tu punto cómodo con la tibia casi vertical.
- Empujar con la pierna de atrás: la pierna trasera solo da equilibrio. Si empujas con ella, el ejercicio deja de ser unilateral. Todo el trabajo lo hace la pierna delantera.
- Rodilla delantera hacia dentro: mantenla alineada con el pie. Si colapsa hacia dentro, baja el peso y aprieta el glúteo al subir.
- No bajar lo suficiente: quedarte arriba reduce el estímulo. Baja hasta que el muslo delantero quede casi paralelo al suelo, dentro de tu rango sin molestias.
Cómo progresar en la sentadilla búlgara
Domina primero el equilibrio con tu peso corporal; después coge una mancuerna en cada mano y progresa de 1 o 2 kg cuando completes todas las repeticiones limpias con ambas piernas, siguiendo la guía de progresión de cargas. Como exige poco peso para dar mucho estímulo, es perfecta cuando los racks están ocupados. En el Bollodromo tienes mancuernas, bancos y 7 racks, 24/7.
Sentadilla búlgara paso a paso
- 1
Coloca el banco y el pie de atrás
Ponte de espaldas a un banco. Apoya el empeine de un pie sobre el banco, a la altura de la rodilla, y da un paso al frente con la otra pierna.
- 2
Encuentra la distancia
Ajusta el pie delantero para que, al bajar, la tibia quede casi vertical. Saca el pecho, aprieta el core y, si usas mancuernas, sostén una en cada mano.
- 3
Baja con control
Flexiona la rodilla delantera y baja la cadera recto hacia el suelo, manteniendo el torso ligeramente inclinado y la rodilla alineada con el pie.
- 4
Baja hasta el rango cómodo
Baja hasta que el muslo delantero quede casi paralelo al suelo, sin que la rodilla de atrás golpee. Esa es tu posición baja.
- 5
Empuja para subir
Empuja con el talón de la pierna delantera para subir, apretando el glúteo arriba. Completa las repeticiones y luego cambia de pierna.