El peso muerto es levantar la barra del suelo hasta quedar de pie y erguido. Es el ejercicio que más fuerza global desarrolla y, a la vez, el que más respeto da, normalmente por una mala razón: la gente lo confunde con «agacharse a coger peso con la espalda». No lo es. El peso muerto es una bisagra de cadera. En esta guía te explicamos cómo hacerlo bien, las diferencias entre convencional y sumo, y los errores que castigan la espalda.
La bisagra de cadera: el patrón que lo cambia todo
El peso muerto no es una sentadilla con barra en las manos. Es una bisagra de cadera: la cadera va hacia atrás, el tronco se inclina hacia delante manteniendo la espalda neutra, y la fuerza la generan glúteos e isquiotibiales empujando la cadera hacia delante. Entender esto evita el 90 % de los problemas de espalda.
El setup paso a paso
- Coloca la barra sobre el medio del pie, casi tocando la espinilla.
- Pies a la anchura de la cadera, puntas al frente o ligeramente abiertas.
- Lleva la cadera atrás y baja a coger la barra sin redondear la espalda.
- Agarra fuera de las piernas, infla el pecho y aprieta la barra contra ti para «quitar la holgura» de los discos.
- Coge aire, aprieta el core, y empuja el suelo con las piernas llevando la cadera hacia delante.
Convencional vs sumo
Hay dos estilos válidos y ambos son legítimos en powerlifting. La convencional tiene los pies a la anchura de la cadera y las manos por fuera de las piernas; carga más la cadena posterior y la espalda baja. La sumo tiene los pies muy abiertos y las manos por dentro; acorta el recorrido y carga más cuádriceps y aductores. Elige según tu anatomía y dónde te sientas más fuerte y seguro.
Errores comunes
- Redondear la zona lumbar: el error más peligroso. Prioriza la espalda neutra sobre el peso.
- Tirar con la espalda en vez de empujar con las piernas: el inicio es un empuje de pierna, no un tirón.
- La barra se aleja del cuerpo: debe subir pegada a la espinilla y al muslo.
- Hiperextender arriba: termina de pie y erguido, sin echarte hacia atrás.
- No quitar la holgura: arrancar de golpe con los discos sueltos castiga la espalda.
El peso muerto se entrena sobre plataforma para amortiguar la bajada y proteger discos y suelo. En el Bollodromo tenemos plataformas de peso muerto y discos calibrados para tirar pesado sin reparos. Si vienes del mundo de la fuerza máxima, encaja con lo que contamos en qué es el powerlifting.