El peso muerto es levantar la barra del suelo hasta quedar de pie y erguido. Es el ejercicio que más fuerza global desarrolla y, a la vez, el que más respeto da, normalmente por una mala razón: la gente lo confunde con «agacharse a coger peso con la espalda». No lo es. El peso muerto es una bisagra de cadera. En esta guía te explicamos cómo hacerlo bien, las diferencias entre convencional y sumo, y los errores que castigan la espalda.
La bisagra de cadera: el patrón que lo cambia todo
El peso muerto no es una sentadilla con barra en las manos. Es una bisagra de cadera: la cadera va hacia atrás, el tronco se inclina hacia delante manteniendo la espalda neutra, y la fuerza la generan glúteos e isquiotibiales empujando la cadera hacia delante. Entender esto evita el 90 % de los problemas de espalda.
Qué músculos trabaja el peso muerto
El peso muerto convencional es un levantamiento de cadena posterior: el glúteo mayor y los isquiosurales extienden la cadera, los cuádriceps empujan el suelo en el primer tramo y los erectores de la columna (la espalda baja) trabajan en isométrico para mantenerla neutra. Dorsales, trapecios y antebrazos sujetan la barra pegada al cuerpo. Si lo que buscas es cargar más los isquios con las rodillas casi fijas, esa variante es el peso muerto rumano.
El setup paso a paso
- Coloca la barra sobre el medio del pie, casi tocando la espinilla.
- Pies a la anchura de la cadera, puntas al frente o ligeramente abiertas.
- Lleva la cadera atrás y baja a coger la barra sin redondear la espalda.
- Agarra fuera de las piernas, infla el pecho y aprieta la barra contra ti para «quitar la holgura» de los discos.
- Coge aire, aprieta el core, y empuja el suelo con las piernas llevando la cadera hacia delante.
Convencional vs sumo
Hay dos estilos válidos y ambos son legítimos en powerlifting. La convencional tiene los pies a la anchura de la cadera y las manos por fuera de las piernas; carga más la cadena posterior y la espalda baja. La sumo tiene los pies muy abiertos y las manos por dentro; acorta el recorrido y carga más cuádriceps y aductores. Elige según tu anatomía y dónde te sientas más fuerte y seguro.
Errores comunes
- Redondear la zona lumbar: el error más peligroso. Prioriza la espalda neutra sobre el peso.
- Tirar con la espalda en vez de empujar con las piernas: el inicio es un empuje de pierna, no un tirón.
- La barra se aleja del cuerpo: debe subir pegada a la espinilla y al muslo.
- Hiperextender arriba: termina de pie y erguido, sin echarte hacia atrás.
- No quitar la holgura: arrancar de golpe con los discos sueltos castiga la espalda.
El peso muerto se entrena sobre plataforma para amortiguar la bajada y proteger discos y suelo. En el Bollodromo tenemos plataformas de peso muerto y discos calibrados para tirar pesado sin reparos. Si vienes del mundo de la fuerza máxima, encaja con lo que contamos en qué es el powerlifting.