Comencem per la resposta honesta: ni el cardio ni les peses «cremen greix» per si sols. El que fa perdre greix és el dèficit calòric: menjar menys del que gastes, de manera sostinguda. El cardio i les peses són eines per ajudar-te a arribar a aquest dèficit i per decidir quin tipus de pes perds. I aquí hi ha la gran diferència: el cardio crema més calories per sessió, però les peses protegeixen el teu múscul perquè perdis greix i no força. T’ho expliquem sense mites.
El dèficit calòric és el que mana
Això és l’únic innegociable: perds greix quan gastes més energia de la que menges, de manera sostinguda. Això s’anomena dèficit calòric, i el crea sobretot la dieta, no l’exercici. Pots fer hores de cardio i no baixar ni un gram si menges de més; i pots aprimar-te sense trepitjar una cinta si menges en dèficit. L’exercici ajuda a obrir aquest buit calòric i, sobretot, decideix quin tipus de pes perds. Si això et sona nou, comença per dèficit i superàvit calòric.
Per què les peses són el teu millor aliat per definir
Quan menges en dèficit, el teu cos tira de reserves, i si no li dones una raó per conservar el múscul, perdrà greix i múscul alhora. Aquest múscul perdut és just el que no vols: et baixa la força, t’alenteix el metabolisme i et deixa aquell aspecte «prim però tou». Les peses són el senyal que li diu al teu cos «aquest múscul fa falta, no el toquis»: així el pes que perds és sobretot greix. Per això el treball de força i hipertròfia és la base de qualsevol definició ben feta.
El paper real del cardio
Res de demonitzar el cardio: té el seu lloc. Crema més calories per sessió que les peses, cosa que ajuda a eixamplar el teu dèficit, i és excel·lent per a la teva salut cardiovascular i la teva resistència. L’error és convertir-lo en el centre d’un pla de pèrdua de greix pensant que «el cardio aprima». Aprima la dieta; el cardio només suma despesa. Fes-lo servir com a complement de les peses, no com a substitut.
La combinació que funciona
- Dieta en dèficit: el motor de tot. Sense això, no hi ha pèrdua de greix.
- Peses com a base: 2–4 sessions de força per conservar múscul i mantenir la teva forma.
- Proteïna alta: clau per no perdre múscul en dèficit; mira què menjar per guanyar (i conservar) força.
- Cardio com a extra: afegeix-lo per sumar despesa i per salut, sense que es mengi la recuperació que necessites per a les peses.