El calentamiento es la parte que más gente se salta y la que más fácil es hacer bien. No necesitas 30 minutos de estiramientos ni rituales raros: necesitas subir la temperatura, mover las articulaciones que vas a usar y aproximarte al peso de trabajo de forma progresiva. En esta guía te damos un protocolo sencillo en tres fases que te prepara para levantar más y con menos riesgo.
Fase 1: calentamiento general
Empieza con 5-10 minutos de actividad ligera para subir pulsaciones, temperatura y flujo sanguíneo: una assault bike, remo, cinta o saltar a la comba sirven. El objetivo es sencillo: dejar de estar frío. No agotarte. Si terminas sudando un poco y con el cuerpo «encendido», has acertado.
Fase 2: movilidad específica
Aquí mueves de forma dinámica las articulaciones que van a trabajar ese día. Olvídate de estiramientos estáticos largos antes de levantar: pueden restar fuerza temporalmente. Prioriza la movilidad dinámica de lo que vas a usar.
- Día de sentadilla: sentadillas profundas sin peso, movilidad de tobillo y cadera.
- Día de press de banca: círculos de hombro, band pull-aparts, rotaciones de escápula.
- Día de peso muerto: bisagras de cadera sin peso, balanceos de pierna, activación de glúteo.
Fase 3: series de aproximación
Es la fase más importante y la que casi todo el mundo recorta. Las series de aproximación (ramp-up) consisten en hacer varias series subiendo el peso de forma progresiva hasta tu carga de trabajo. Sirven para dos cosas: preparar el sistema nervioso y ensayar la técnica con el peso del día.
- Empieza con la barra vacía o muy poco peso: varias repeticiones para grabar el patrón.
- Sube en saltos: por ejemplo 40 %, 60 %, 75 % y 85 % de tu peso de trabajo.
- Reduce las repeticiones a medida que subes el peso (no quieras fatigarte calentando).
- Llega a tu primera serie de trabajo «caliente» pero fresco, no agotado.
Estas aproximaciones también te dan información: si a un 75 % la barra ya va lenta, hoy toca ajustar con el RPE. Un buen calentamiento se nota especialmente en levantamientos exigentes como la sentadilla y el peso muerto.